Informacije

Vježbe za prsa pomoću opružne šipke


Proljetna šipka je prijenosni komad teretane namijenjen jačanju prsa. Ovisno o tome koje vježbe izvodite, može vam pomoći i usmjeriti ruke, ramena i zglobove. Šipka je obično izrađena od čelika s gumenom ručicom na svakom kraju i opružnom oprugom u sredini. Proljeće dolazi u različitim otporima ili utezima s laganim šipkama za početnike i teškim šipkama za iskusnije vježbače. Vježbe za prsa pomoću opružne šipke mogu ojačati i izgraditi mišiće.

Potisnuti

Pritisak prema dolje najčešća je vježba proljetne šipke za jačanje grudi. To uključuje istiskivanje dviju strana šipke prema dolje. Držite obje ručke s ispruženim rukama ispred grudi. Pazite da vam dlanovi budu okrenuti prema dolje. Izdahnite i polako zakrenite zapešća te savijte dvije ručke prema dolje kako biste spojili ruke ispred vašeg gornjeg trbuha. Lakti će vam se saviti dok ste sastavili ruke. Kratko zastanite i polako vratite ruke u početni položaj. Trebali biste osjetiti napetost u prsima i bicepnim mišićima tijekom vježbe. Izvršite tri serije od osam do 12 ponavljanja ove vježbe.

Bend-Up Flex

Alternativa savijanju savijanja prema dolje, savijanje savijanja uključuje savijanje šipke prema gore. Još jednom, držite dvije gumene ručke s ispruženim rukama u razini prsa. Ovog puta provjerite jesu li dlanovi okrenuti prema stropu. Izdahnite i polako zakrenite zapešća tako da se sredina šipke savije u donji položaj dok se ruke sastaju. Zaustavite se kratko i polako, dovodeći ruke u početni položaj. Trebali biste osjetiti napetost u prsnim mišićima tijekom vježbe. Izvršite tri serije od osam do 12 ponavljanja ove vježbe.

Nadlaktni fleks

Vježba nadvožnjaka fleksibilnog prsa usporediva je s povlačenjem kabela. Držite ručke šipki u rukama sa zapešćima okrenutim prema dolje i podignite ruke malo iznad glave. Izdahnite i polako zakrenite zapešća tako da se šipka savije u gornjem položaju dok ruke zbližite. Laktovi će se prirodno saviti kroz ovaj pokret, ali pokušajte držati ruke na istoj razini iznad glave. Kratko zaustavite i polako se vratite u početni položaj. Trebali biste osjetiti napetost u prsima i srednjim mišićima leđa tijekom vježbe. Izvršite tri serije od osam do 12 ponavljanja ove vježbe.

Nadzemni let

Također možete raditi mišiće prsnog koša izvodeći nadzemni muh, koji simulira letvicu paluba. Držite ručkice u rukama s zglobovima okrenutim prema dolje i podignite ruke iza glave malo iznad razine uha. Izdahnite i polako savijte šipku unatrag kako biste spojili ruke. Lakti će vam se razletjeti u bočnim rukama dok približavate ruke. Kratko zaustavite i polako se vratite u početni položaj. Trebali biste osjetiti napetost u predjelu prsa tijekom vježbe. Izvršite tri serije od osam do 12 ponavljanja ove vježbe.

Resursi