Informacije

Vježbe za širenje prsa


Grudivi ekspander je staromodna tehnologija vježbanja koja se sastoji od gumene ili elastične cijevi s ručkama na svakoj strani. Postoji nekoliko modela ove opreme. Iako su ručke dizajna uglavnom jednolike, same cijevi nude različite razine otpornosti koje bi trebale odgovarati svima, od početnika do vrlo naprednih. Uz nekoliko ugrađenih prednosti u odnosu na tradicionalne uređaje za dizanje utega, vježbe ekspandera na prsima su jeftin i učinkovit način za izgradnju snage i fleksibilnosti.

Prednosti

Prsni ekspander osnovni je uređaj za vježbanje koji koristi urođeni otpor u gumi ili drugom elastičnom materijalu za izgradnju mišića. Uređaj se sastoji od dvije ručke pričvršćene na podnožje ili omotane oko nepomičnog predmeta poput kuta vrata. Između ovih ručica nalaze se jedne do tri gumene cijevi, koje općenito imaju otpor između 10 i 50 kilograma po komadu, ali mogu biti i znatno veće. Ova jednostavnost omogućava razne mogućnosti vježbanja, jer otpor može biti u bilo kojoj kombinaciji od 10 do 300 kilograma. Niz vježbi ograničen je samo fizičkim kapacitetom vlastitih ruku i nogu jer cijevi možete ispružiti pod kutovima koji nisu mogući za strojeve s normalnom težinom. Otvori za prsa idealni su za sve koji su zainteresirani za poboljšanje snage i fleksibilnosti, od hrvača do tenisača do strijelaca. Ekstenzivi za prsa također su vrlo isplativi, jer se kabeli u cjelini kreću od 10 do 30 dolara po komadu.

Trening snage

Vježbe za širenje prsa izvrsne su za trening snage. Kretanje razdvajanja kablova stvara ogromnu napetost ne samo na vašim mišićima, već i na često zanemarene tetive i ligamente koji podržavaju te mišiće. Uz to, otpor kabela se neprestano povećava jer se kabel razvlači bez praznih mjesta u pokretu, što omogućuje glatku, zahtjevnu vježbu. Ovaj dosljedni pokret omogućuje vježbu ekspanzora prsa da vam pruži karakterističan i zadovoljavajući osjećaj "ispumpavanja" pri svakom uspješnom povlačenju, što ima dodatnu korist ispiranja mišića krvlju i uklanjanja metaboličkog otpada. Odličan primjer vježbe ekspandera prsnog koša utemeljenog na snazi ​​je kovrča za biceps.

Stanite s jednim krajem prsnog ekspandera omotanim oko vašeg desnog stopala, a drugim krajem uhvaćenim u desnoj ruci, s laktom uspravljenim i dlanom okrenutim prema gore. Izdahnite, a zatim podignite desnu ruku na rame. Obavezno savijte samo lakat, a ne rame ili zglob kako biste maksimalno povećali vježbu na svom bicepsu. Držite ručicu na ramenu trenutak, zatim udahnite i polako je spustite natrag u prvobitni položaj. Ponovite prema potrebi, s jednakim brojem ponavljanja za lijevu ruku.

Trening fleksibilnosti

Grudi ekspander rade ruke, noge i ramena iz kutova do kojih tradicionalni uteg ne može doći. S utezima, vaši mišići rade protiv otpora koji pruža gravitacija, a koja se povlači samo u smjeru prema dolje. Gumeni kabeli, međutim, mogu se protezati pod bilo kojim kutom i bilo kojim smjerom. Radeći na tetivama i ligamentima u teško dostupnim područjima ne samo da gradite više mišićnog rasta, već i ogromnu fleksibilnost. Jedan primjer vježbe ekspandera u prsima za poboljšanje fleksibilnosti je rotacija stojećeg kabela.

Stanite s nogama u širini bokova, s jednim krajem prsnog ekspandera usidrenim oko nepomičnog predmeta kao što su vrata, a drugim krajem uhvaćenim u obje ruke. Ruke postavite malo ispod visine prsa i blizu tijela. Leđa držite uspravno, trbušnjake napete, a lopatice povučene prema dolje i natrag tijekom cijelog trajanja ove vježbe. Izdahnite, a zatim polako zakrenite glavu, prsa i trup u jednoj jedinici dalje od nepomičnog sidra sa savijenim laktovima i nadlakticama blizu tijela. Držite ovaj položaj na trenutak, zatim udahnite i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite prema potrebi izvodeći jednak broj ponavljanja okrenutu suprotnoj strani.

Prednosti nad utezima

Elastični gumeni kablovi u prsima pružaju promjenjivi otpor temeljen na snazi ​​i duljini poteza, dok tradicionalni utezi daju fiksni, statički otpor temeljen na gravitaciji. Tako ekspander grudi može učiniti vježbe lakšim ili težim, ovisno o tome što pokušavate postići tijekom vježbanja, i stoga može biti učinkovitiji. S utezima kao što su bučice, vaše tijelo koristi puno nepotrebne energije koja podržava i bučicu i vašu tjelesnu težinu. Ekstenzivi grudi, međutim, relativno su lagani i ne povlače tjelesnu težinu na pod. Samo mišić koji se zapravo vježba troši vašu energiju, omogućavajući duže vježbanje s manje ukupnog umora.