Informacije

Kružni trening svaki dan za mršavljenje


Trening u krugovima može biti učinkovita metoda svakodnevnog vježbanja za mršavljenje ako koristite prave količine intenziteta za izvođenje vježbi. Prevelika težina ili otpor može vas umoriti za manje od 30 minuta i početi graditi mišiće brzinom koja bi mogla zahtijevati dane odmora za oporavak od vaših rutina. Radite brže, a ne teže, za svakodnevne kardio vježbanje.

Kružni trening

Trening u krugovima je metoda vježbanja koja je često povezana s bodybuildingom i vježbanjem izdržljivosti mišića, a sastoji se od kratkih setova vježbi koje se izvode jedna za drugom. Za izgradnju mišića, set se može sastojati od osam do 12 ponavljanja vježbe, pri čemu se koristi 60 posto ili više maksimalne težine koju možete koristiti. Za vježbe izdržljivosti u mišićima koristite otprilike 50 posto svoje maksimalne težine i ponavljanja ponavljate 30 sekundi. Za kardio rutine koristite vrlo mali otpor.

Intenzitet

Upotrijebite samo dovoljan otpor da izazovete mišiće, održavajući rad srca i disanje teškim, ali ne izazivajući izuzetno bolne mišiće nakon svake vježbe. Žene mogu koristiti grickalice od 2 do 3 kilograma, dok muškarci mogu upotrebljavati butelje od 5- do 10 kilograma, ovisno o mišićnoj snazi. Ako izvodite calisthenics, napravite svoja ponavljanja brzo, dopuštajući da vam zamah pomogne u izvođenju ponavljanja smanjujući količinu mišićnog napora koji vam je potreban za podizanje i spuštanje. Pokušajte sa sklekovima na koljenima kako biste ih olakšali. Ekscentrični nasipi, podočnjaci i brade želite li uskočiti za svoj početni položaj, umjesto da se podižete mišićnim naporom. Zatim se spuštate mišićima. Izvodite vježbe uz maksimalni broj otkucaja srca koji možete održavati u dužini vježbanja. Razgovarajte ili pjevajte svakih nekoliko minuta kako biste osigurali da ne nadiđete aerobni ritam srca. Za bolje sagorijevanje masti izvodite vježbe koje zahtijevaju najviše otpora na početku treninga kako biste smanjili zalihe glikogena.

Ponavljanja i setovi

Za rutinski trening u kardio krugu, vježbu izvodite 30 do 60 sekundi, ovisno o količini otpora koji koristite. Na primjer, trčanje na mjestu ili skakači s malim trkačem koriste mali otpor, dok push-up, pull-up, brada i dip, zahtijevaju da podignete i spustite tjelesnu težinu. Napravite pauzu od 15 do 30 sekundi nakon svake vježbe, ovisno o tome koliko ste dugo i koliko naporno izvodili, a zatim započnite novu vježbu. Alternativne vježbe za ruke, noge i jezgre kako biste svojim mišićima imali više vremena za oporavak nakon svakog seta.

Različiti treningi

Kako biste spriječili ponavljajući stres, mišićni umor i moguće plato u rezultatima, promijenite svoj dnevni trening u krugu. Izvedite vježbu s gimnastikom koristeći vježbe koje stvaraju mali otpor jedan dan, a zatim sljedeći dan koristite vježbe sa bučicom ili otporom. Kad god integrirate vježbe otpora u svoje vježbanje, zamijenite teške vježbe, poput potezanja, s lakšim, poput udaraca u stražnjicu.

Predložene vježbe

Ako koristite bučice ili trake za otpor, uključite biceps kovrče, produžetke tricepsa, podizanje ruku, podizanje pete, redove, udarce, muhe, prsa u pregibu, čučnjeve, pluće i bočne uzdignuće. Izbori Calisthenics-a mogu uključivati ​​guranje, povlačenje, podbradanje, usporavanje stolica i klupa, planinarstvo, burpee, situps, drobljenje, obrnute drobljenje, podizanje kukova, ruske zavoje i udarce biciklom.

Resursi