Informacije

Vježbe vježbanja krugova s ​​težinama tijela


Kružni trening je obrazac vježbanja koji se brzo kreće od jedne vježbe do druge. Kao i kod većine rutina vježbanja, imate mogućnost izbora za strukturiranje sesije. Jedna je mogućnost korištenje vremena, pri čemu se svaka vježba provede od jedne do dvije minute. Drugi je korištenje unaprijed određenog broja ponavljanja, obično u rasponu od šest do 25. Izvršite jednu vježbu za vrijeme ili ponavljanja, a zatim odmah započnete sljedeću vježbu u istom trajanju ili broju. Te stanice mogu biti aerobne ili snage fokusirane, ovisno o vašim ciljevima. Mnoge vježbe tjelesne težine koriste se u treningu krugova za jeftinu i brzu vježbu.

Kardiovaskularne

Neki treninzi s krugovima sadrže kardiovaskularne ili aerobne vježbe, a neki ne. Prema IDEA Health and Fitness Association, vježba s krugovima koji koriste samo vježbe snage za snagu još uvijek pružaju učinkovit aerobni trening. Kako se ne odmarate između vježbi, otkucaji srca ostaju povišeni i javlja se aerobni trening. Ako odlučite koristiti aerobne vježbe u svom krugu, odaberite pokrete tijela kao što su podizanje koljena, marširanje, trčanje na mjestu, skakanje dizača, brzo trčanje ili penjanje stepenicama kako biste povećali rad srca između svojih vježbi snage snage.

Donji dio tijela

Za vježbanje donjeg dijela tijela, vježbe tjelesne težine koje poboljšavaju snagu nogu dobro se uklapaju u trening s krugovima. Odaberite vježbe kao što su čučnjevi, lukovi na prednjoj, stražnjoj ili bočnoj strani, sumo čučnjevi sa širokim nogama ili skakanje čučnjeva za jačanje gornjih nogu. Pokreti poput podizanja teladi u kojima podižete pete od poda, poboljšavaju potkoljenice. Lezite na bok s ispravnim nogama, a gornju nogu podignite i spustite da biste poboljšali vanjske butine. Iz istog položaja podignite i spustite donju nogu kako biste poboljšali unutarnja bedra.

Gornji dio tijela

Najčešća vježba tjelesne težine gornjeg dijela tijela je guranje i da, ima svoje mjesto u treningu s krugovima. Pushhups se izvode na zidu ili sa savijenim koljenima za početničku opciju. Ostale vježbe gornjeg dijela tijela uključuju naizmjeničenje iz yoga poza usmjerenog prema dolje u dasku, što je položaj gornjeg pritiska. Pas okrenut prema dolje postavlja vaše tijelo u "V" okrenut naopačke s rukama i nogama na pod, a bokovima u zraku. Podignite otkucaje srca i pređite s donjeg psa na dasku i natrag prema dolje. Ili koristite dasku samostalno i hodajte rukama i nogama udesno, a zatim lijevo. Nakon što ojačate prsa pritiscima i daskama, povlačenja će vam ojačati leđa. Objesite se sa sigurne grane drveća ili šanka s igrališta, a zatim savijte laktove da biste podigli bradu preko šipke.

Srž

Vježbe u trbuhu važna su stanica u vašem treningu krugova. Uključite pokrete poput drobljenja ili punih sitnica da biste poboljšali čvrstoću jezgre. Kretanje bicikla također je učinkovito za kondicioniranje trbuha. Lezite na leđa s podignutim nogama od poda, a koljena savijena. Stavite ruke iza glave. Naizmjenično dovodeći desno koljeno prema lijevom laktu, a lijevo koljeno prema desnom laktu. Još jedna temeljna vježba je kotrljanje prema dolje. Započnite na podu u sjedećem položaju sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Lagano spustite gornji dio tijela na pod, a zatim se brzo vratite u uspravan položaj.

Kombinacije vježbi

Kada dizajnirate svoj krug, imajte na umu zglobove koji se koriste za različite vježbe snage snage. Da biste omogućili najviše odmora i optimalne snage, izbjegavajte ponavljati vježbe koje koriste iste pokrete zglobova. Na primjer, ne pratite pushup stanicu s daskom, jer će vaše tijelo biti u istom položaju. Umjesto toga, čučnite nakon što izvodite pritiske, a zatim slijedite čučanj daskom kako biste mogli odmoriti mišiće.