Informacije

Utvrđuje li vas penjanje stepenicama?


Penjanje stepenicama lako je dostupna aktivnost koja tonira guzu. Kao i kod mnogih vježbi, penjanje stepenicama zahtijeva vježbanje u kratkom trajanju kako biste povećali svoju izdržljivost i snagu. Bez obzira odlučite li se stepenicama kretati unutra, na otvorenom, na poslu ili na stroju u teretani, ovaj će pokret zapaliti i učvrstiti glutese.

Prednosti stubišta

Odaberite stepenice umjesto dizala ili pokretnih stepenica da učvrstite stražnjicu, noge dok sagorijevate kalorije. Prema medicinskom centru Tufts, žena od 135 kilograma sagorijeva oko 163 kalorije u 20 minuta penjanja stepenicama. Što više kalorija sagorijevate, manje masti se skladišti na tijelu i lakše ćete vidjeti čvrstu stražnju stranu. Kada se penjete stepenicama 20 minuta, poboljšavate i kardiovaskularni sustav. Vaše srce ispumpava krv bogatu kisikom da bi opskrbila vaše mišiće donjeg dijela tijela za vježbanje.

Stražnjični mišić Maximus

Gluteus maximus je glavni mišić vaše stražnjice. Ovaj mišić osjetite kad stavite ruke u stražnje džepove. Glute se stežu kako bi produžile kuk, posebno ako kosti gornje noge prelaze više od 15 stupnjeva iznad zdjelice. Na primjer, kad trčite i preskačete, gluteus steže nogu iza sebe. Da biste maksimalno aktivirali glutene, započnite kukom u fleksibilnom položaju i pomaknite se do punog produžetka. Ova radnja događa se uz penjanje stepenicama. Koljeno je savijeno kada stopalo postavite na korak. Dok ispravljate nogu, noga se pomiče u puni nastavak i pripremate se za sljedeći korak. Kad započnete usmjeravanje stepenicama, vaše mišićno tkivo raste i možda vjerujete da vam se stražnjica povećava. Nakon što vam mast sagorijeva stražnju stranu, a nastavite s planom zdrave prehrane, stražnjica će vam biti podignuta i čvrsta te će se i dalje uklopiti u vaše omiljene traperice.

Letovi

Penjanje stepenicama ponekad je aktivnost prikupljanja sredstava ili natjecanja; na primjer, takvi se događaji održavaju u Empire State Buildingu koji ima 1.577 koraka. Čak i ako takav nastup nije u vašoj mogućnosti, Američko vijeće za vježbanje kaže da penjanje stepenicama ne mora biti ekstremno da bi bilo učinkovito vježbanje jačanja nogu i glutena. Koristite pravilnu formu kada se penjete stubama. Spustite se na sredinu stopala uz put prema stepenicama i držite koljena iznad pete. Dok se spuštate, okrenite stopalo prema laganom kutu kako biste koljena i pete ostavili poravnani. Započnite s usponom od pet do 10 minuta dva puta tjedno i postepeno povećavajte trajanje i učestalost.

Strojevi

Ako stepenice nisu dostupne, mnogi zdravstveni klubovi imaju stepenice. Ovaj komad kardiovaskularne opreme nalikuje okretnom stubištu. Koraci se spuštaju prema podu dok se penjete u nepomičnom položaju. Držite se za rukohvat i uskladite brzinu dok ne naučite tehniku ​​koračenja. Zatim povećajte brzinu penjanja stepenicama do razine koja vas ostavlja malo bez daha, ali pri kojoj možete voditi razgovor. Stacionarno penjanje glutene pogoduje na isti način kao i penjanje stepenicama, ali koljena su zaštićena jer se ne morate spuštati stepenicama.

Mjere opreza

Iako je penjanje stepenicama učinkovita vježba, aktivnost se ne preporučuje svima. Ako imate artritis u koljenima, kukovima ili gležnju, odaberite alternativnu vježbu sa slabim utjecajem, poput plivanja ili hodanja. Također, ako imate problema s ravnotežom, razgovarajte s liječnikom o sigurnosti penjanja stepenicama. Svi bi trebali biti oprezni i popeti se dobro osvijetljenim stepenicama s ručnim ogradama. Uklonite sve predmete sa stuba, uključujući bacane prostirke na gornjem i donjem slijetanju. Držite ruke slobodne od predmeta za slučaj da vam je potrebno da uzmete ograde za ravnotežu.