Informacije

Vježbe kombiniranog dizanja


Vježba ne mora uključivati ​​jedinstvenu mišićnu skupinu, zglob ili pokret pokreta. Kombinirano podizanje uključuje cijelo vaše tijelo i uči vas kako se kretati fluidnošću i kontrolom. Također povećava metaboličku potražnju, poboljšava atletske performanse i trenira svoj um i tijelo načinom na koji su se namjeravali kretati, kaže fitnes profesionalac Rodney Corn na web stranici IDEA Health & Fitness Association.

Gumb za čučanj s bućicom

Kombinacija preša za čučanj s bućicama koristi donji dio tijela kako bi stvorio silu i prebacio je u gornji dio tijela. To vam omogućuje da podignete veliku težinu nad glavom da možda ne možete tako lako raditi samo s gornjim dijelom tijela, kaže fizički terapeut Gray Cook. Stanite s nogama otprilike u širini ramena i držite ručicu od 25 kilograma u svakoj ruci preko ramena. Lakte držite blizu rebara. Udahnite i čučnite dolje što je moguće niže, a trup držite uspravno. Stražnjica bi trebala biti ispod koljena. Izdahnite i ustanite, pritiskajući bučice preko glave. Spustite utege na ramena i ponovite vježbu dva do tri seta od osam do 10 ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi i s jednim bučicom.

Curl, Press i Lunge

Kombinacija curl, press i lunge djeluje na koordinaciju donjeg i gornjeg dijela tijela dok se krećete i mijenjate svoju težinu. S obje ruke držite cijev od 40 kilograma s razmakom širine ramena ispred sebe s rukama obješenim. Ruke bi trebale biti okrenute prema vama. Stanite s nogama otprilike u širini ramena i privijte šipku do ramena. Dok koračate naprijed lijevom nogom, pritisnite cijev iznad glave, izdahnuvši dok se podižete. Udahnite i vratite se u početni položaj. Izvršite dva do tri seta od osam do 10 ponavljanja po nozi. Da biste dodali varijaciju ovoj vježbi, također možete zakoračiti u stranu ili korak iza vas.

Ramena pritisnite s Twist

Prega za rame u kombinaciji sa zaokretom djeluje na snagu i stabilnost ramena, istovremeno dodajući pokret kuka kako biste povećali stabilnost vašeg trupa i kuka. Stanite s nogama otprilike u širini ramena i držite ručicu od 20 kilograma u svakoj ruci preko ramena. Izdahnite i pritisnite težine nad glavom, istovremeno okrećući svoje tijelo lijevo. Dok se okrećete, okrenite desnu nogu i stopalo. Zatim se okrenite prema prednjoj strani i ponovite pritisak pritiska okrećući u suprotnom smjeru. Izvršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi s jednim bučicom.

Kettlebell Deadlift i Farmer's Carbo Combo

Ležište za kettlebell i poljoprivredni nosač zahteva visoku stabilnost trupa i kuka i pravilno disanje za obavljanje. Djeluje na vaše cijelo tijelo, posebno na bokovima, nogama i ramenima. Postavite dvije kantice od 50 kilograma na zemlju ispred sebe i stanite s nogama otprilike u širini ramena. Nagnite se prema naprijed u struku i zgrabite kettlebell u svakoj ruci s lagano savijenim nogama. Izdahnite i dovedite torzo uspravno gurajući kuk prema naprijed da podignete kettlebells. Zatim hodajte ravnom linijom 20 do 40 koraka noseći utege poput kante s vodom. Održavajte ravnomjeran ritam disanja dok hodate i nemojte slijegati ramenima niti zgrčiti. Nakon što ste prešli udaljenost, spustite utege na zemlju ispred sebe preokrećući uzorak mrtvog dizala. Okrenite se i ponovite vježbu još dva do tri puta. Promijenite težinu kotlića ako je previše lagan ili težak.

Resursi

  • Atletski razvoj; Vern Gambetta
  • Napredak u funkcionalnom treningu; Mike Boyle