Informacije

Kombinirani treningi za biceps i rame


Ramena i biceps dva su područja gdje izgradnja više mišića može dramatično poboljšati vašu tjelesnost i učiniti da cijeli gornji dio tijela izgleda šire i deblje. Treniranje bicepsa i ramena na istim sesijama dobro funkcionira. Vaši rameni mišići odgovorni su za savijanje, izduživanje, otmicu, adduiranje i rotaciju ramenog zgloba, dok bicepsi djeluju na fleksiranje lakta, tako da oba radite u istoj sesiji, izbjegavate zamaranje istih područja. Za maksimaliziranje svojih rezultata koristite razne vježbe i opsege ponavljanja.

Vježbe za složene ramena

Složena vježba je ona koja koristi više od jednog zgloba i trenira više mišićnih skupina istovremeno. Složene vježbe ujedno su i najbolje masovne građevine, kaže Christian Thibaudeau, autor knjige „Izgradnja mišića visokog praga“. Prema riječima trenera snage Charlesa Poliquina, vlasnika Poliquin Performance Center-a, najbolja vježba za ramena je stojeći prekrivajući glava, jer udara u sve tri glave ramena, stvara snagu i pomaže u prevenciji ozljeda. Započnite sesiju s pet setova od pet ponavljanja na glavnom tisku.

Vježbe za izolaciju ramena

Izolacijske vježbe imaju mjesto u rutinama bodybuildinga, napominje Thibaudeau. Mnogim bodybuilderima nedostaje širina ramena, pa dodajte nekoliko izolacijskih vježbi u zglobovima za mišiće srednjeg i stražnjeg ramena. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja bočnih uspona od bučice, nakon čega slijede dva seta od 20 ponavljanja na bučici ili sajli savijenoj preko bočnih podizanja.

Vježbe za biceps

Kako su vaše bicepse manja mišićna skupina i izvode samo jedan osnovni pokret, dobro reagiraju na izolacijske vježbe. Stojeći kovrče s bučicama trebali bi biti vaš prvi izbor. Upotrijebite što težiju bučicu kakvu možete urediti u dobroj formi i napravite četiri serije od osam do 12 ponavljanja. Dave Tate, vlasnik Elite Fitness Systems savjetuje da ako želite velike bicepse, morate obaviti čekiće. To su poput redovitih kovrčavih bučica, ali s dlanovima okrenutim prema unutra. Na čekićima učinite tri seta od 12 do 15 ponavljanja.

Smjernice

Ovu vježbu izvodite jednom u pet do sedam dana. To vam daje dovoljno vremena za oporavak između treninga, ali ne ostavlja ga predugo da vam plasira plato. Cilj je dodati malo dodatne težine ili još jedno ili dva ponavljanja u svakoj sesiji, a da pritom zadržite savršenu tehniku. Ne trenirajte prsa, leđa ili tricepse dan prije ili nakon rada na ramenu i bicepsu, jer će to uzrokovati umor i kašnjenje oporavka.

Resursi

  • Zgrada mišića visokog praga; Christian Thibaudeau