Informacije

Što se smatra umjerenim trčanjem na traci?


Američka udruga za srce preporučuje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti, pet puta tjedno. Ovaj cilj lako možete ostvariti umjerenim trčanjem na trkačkoj stazi. Budući da nije uvijek prikladno izaći napolje i trčati, pomaže vam da imate neke smjernice za svoj trening koje možete unijeti unutra i znati da još uvijek dobivate ono što vam treba da biste bili snažni i zdravi.

Mjerenje intenziteta

Intenzitet vježbanja često se mjeri postotkom vašeg maksimalnog broja otkucaja srca koji održavate tijekom vježbanja. Maksimalni broj otkucaja srca možete procijeniti tako što ćete oduzeti dob od 220. Mnoge trake imaju ugrađene senzore za otkucaje srca na ručicama. Za umjereno trčanje na trkačkoj stazi, vaš ciljani otkucaj srca trebao bi biti između 50 posto i 70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ako imate 20 godina, vaš maksimalan broj otkucaja srca je oko 200, pa biste željeli vježbati na nivou intenziteta koji vam otkucaje srca između 100 i 140.

Vrijeme

Trebali biste težiti 30 minuta dnevno umjerene fizičke aktivnosti, poput trčanja na umjerenom intenzitetu, pet dana u tjednu. Umjerenim tempom obično biste mogli voditi pomalo ushićen razgovor, ali niste mogli pjevati. Ako ne možete izdvojiti 30 minuta odjednom, Američka udruga za srce izvještava da još uvijek možete imati koristi od nekoliko kraćih - 10 do 15 minuta - sesija u danu, pod uvjetom da se doda i do 150 minuta tjedno.

Varijacije

Može vam biti dosadno samo postaviti traku za trčanje u jednom ritmu i trčati umjerenim intenzitetom 30 minuta. Mnoge današnje staze imaju programirane opcije za intervale i brda, u rasponu od krutih vremenskih intervala do nasumičnih odabira tečaja. Sve dok prosječite u zoni ciljanog otkucaja srca, u redu je začiniti svoju uobičajenu rutinu i trčati s većim ili nižim intenzitetom tijekom razdoblja.

Razmatranja

Trebali biste biti dovoljno spremni za vježbanje prije nego što pokušate bilo koju vježbu na trkačkoj stazi. Većina trkačkih staza ima razne gumbe i postavke, poput brzine i nagiba, koje možete prilagoditi vlastitoj razini udobnosti i kondicije. Senzori otkucaja otkucaja na ručkama su zgodan alat za osiguravanje održavanja umjerenog tempa, no ako ste novi u vježbanju, trebali biste razmotriti pokretanje ispod ciljanog broja otkucaja srca i nadopunjavanje s vremenom.