Informacije

Što se smatra kardio vježbanjem?


Kardio vježba podiže vaš otkucaj srca kroz ponavljajuće pokrete ruku i nogu. To uključuje razne aerobne vježbe, koje povećavaju brzinu disanja i otkucaje srca kako bi više napornog mišića usmjerili na više kisika. Dobro zaokružen program vježbanja uključuje kardio i anaerobne vježbe, koji uključuju opcije poput dizanja utega i sprintanja.

Vrste

Uz mnoge kardio vježbe koje možete odabrati, pronađite jednu - ili nekoliko - u kojima možete uživati ​​i nastaviti kao dio svog načina života. Izbori za kardio uključuju biciklizam, trčanje, žustro hodanje, skakanje konopa i plivanje. Oprema za teretanu kao što su eliptični strojevi i trake za trčanje nudi kardio vježbu, kao i mnogi tečajevi teretana poput step aerobike. Ako imate bolove u zglobovima ili leđima, odlučite se za vježbe s malim učinkom poput plivanja, šetnje ili vožnje biciklom.

Prednosti

Redovita kardio vježba važna je za vaše cjelokupno zdravlje i osjećaj dobrobiti. Može vam pomoći da izgubite kilograme, ako je to vaš cilj, ili ostanete u formi. Prema MayoClinic.com, aerobna tjelovježba pomaže poboljšati izdržljivost, ojačati srce, poboljšati imunološki sustav i pomoći vam da se opustite ili prebijete blagu depresiju. Također pomaže u uklanjanju zdravstvenih stanja poput dijabetesa, hipertenzije i visokog krvnog tlaka.

Maksimalni broj otkucaja srca

Da biste iskoristili prednosti kardio vježbanja, morate se dovoljno truditi da povećate otkucaje srca u svoju ciljanu zonu. Da biste pronašli ciljnu zonu, najprije morate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca. Oduzmite svoju dob od 220 za lakši izračun vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, iako biste trebali razgovarati o svojim planovima vježbanja i ciljanom otkucaju srca sa svojim liječnikom. Ako imate 35 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 185 otkucaja u minuti. Ako ste novi u kardio vježbanju, postavite ciljni ritam srca na umjerenu razinu, na 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za 35-godišnjaka to bi bilo 93 do 130 otkucaja u minuti. Nakon što steknete izdržljivost za dovršenje kardio vježbanja na umjerenom nivou, povećajte se na snažnu razinu na 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Trajanje

Pokušajte izvoditi umjerene kardio vježbe 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu ili ukupno 150 minuta tjedno, preporučuje MayoClinic.com. Možete ih razbiti na manje komade ako je potrebno stisnuvši u 10 minuta tri puta dnevno. To može uključivati ​​uzimanje stepenica na poslu ili parkiranje na 10 minuta udaljenosti od ureda, tako da možete žurno hodati barem dva puta tog dana. Ako više volite burne aktivnosti, kao što su trčanje ili korak s aerobikom, svaki tjedan unesite barem 75 minuta aktivnosti u svoj raspored.