Informacije

Kako kontrolirati mišiće glutena


Jaki, tonirani gluteni mišići - mišići stražnjice - čine vam više od lijepog derijera; Oni također doprinose rasponu pokreta u vašem području kuka. Kombinacija aerobnih vježbi i treninga snage koji zahvaćaju vaše glute mišiće može vam pomoći da uživate u većem rasponu pokreta i snage u predjelu stražnjice, kukova i bedara. Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, svakako se obratite svom liječniku kako biste dobili zdravstveno stanje.

Korak 1

Sudjelujte u aerobnim aktivnostima 30 minuta, pet puta tjedno, kako biste održali tjelesnu kondiciju. Uključite vrste aerobnih aktivnosti koje uključuju glute mišiće, poput biciklizma, hodanja, jogginga ili penjanja stepenicama.

Korak 2

Izvodite vježbe snage snage koje rade mišiće stražnjice. Napravite 12 do 24 čučnjeva i udaraca, držeći bučicu u svakoj ruci za dodatni otpor.

3. korak

Podignite i tonzirajte mišiće glutena dizanjem stražnjice. Lezite na leđa s rukama uz bok. Podignite bokove, stražnjicu i donji do srednji dio leđa od poda dok istiskujete mišiće glutena. Spustite tijelo na pod, prestajući ga dodirivati ​​stražnjicom. Ponovite 60 sekundi.

4. korak

Prevrnite se na trbuh da biste izveli Supermane. Ispružite ruke ispred glave. Podignite ruke, glavu, prsa i noge istovremeno od poda kako biste izgledali kao da letite poput Supermana. Položaj zadržite broj pet prije spuštanja na pod. Ponovite pet puta.

5. korak

Istegnite mišiće stražnjice i kukova kako biste ih držali labavim i umanjili bol u obliku mišića nakon vježbanja. Stanite s nogama u širini kukova, a zatim se savijte prema naprijed u struku. Dodirnite dlanove rukama prema podu, a zatim ih polako odvucite prema naprijed, oko 3 stope, do početka pozivanja psa okrenut prema dolje. Držite pozu za 20 točaka, dok težinu usredotočite na bokove, stražnjicu i noge. Vratite ruke natrag i polako se vratite u stajanje.

Savjet

  • Ostavite vaše mišiće glutena da odmaraju jedan dan između treninga kako bi se mišićno tkivo moglo oporaviti.
  • Ne dopustite da izostanak opreme za vježbanje bude vaš izgovor za nerad glutena. Ove vježbe možete izvoditi bez utega, a pritom još uvijek izgraditi i usmjeriti mišiće.