Informacije

Contortionist-ove vježbe istezanja leđa za savijanje prednjeg dijela


Kontorističari su poznati po izuzetnoj fleksibilnosti i sposobnosti demonstriranja dramatičnog savijanja svojih tijela. Kontorističari su popularna djela u cirkusima i akrobatskim predstavama, poput onih koje je prikazao Cirque du Soleil. Jedan od vještina kontortionista je prednje savijanje gdje se gornji dio tijela savija naprijed u struku s nogama ravno. Da biste poboljšali svoje sposobnosti savijanja prednjeg savijanja, morat ćete povećati fleksibilnost donjeg dijela leđa, kao i potkoljenice.

Povratak zagrijavanje

Prije nego što se počnete istezati kako biste otvorili donji dio leđa, bokove i butne mišiće, započnite sesiju blagim zagrijavanjem koje će povećati dotok krvi u mišiće i tetive na kojima radite. Stanite s nogama malo širim od širine ramena i, gledajući ravno naprijed, savijte koljena i spustite kukove prema podu. Gornji dio leđa postavite ravno, a pete na zemlju. Ako se pete uzdignu, stavite presavijeni ručnik ispod njih. U donjem položaju, laktovi će biti između koljena. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi dok duboko udišete i izdahnete.

Stojeći prednji zavoj

Započnite tako da stojite s razmaknutim nogama. Držeći noge ravno, polako se nagnite naprijed u struku, zadržavajući ravnu crnu boju. Zamislite da povučete prsa na koljena, a ne na glavu. Kad postignete najudaljeniji položaj, rukama se uhvatite za ruke, što bliže gležanjima i povucite prsa bliže koljenima. Brojite do pet, postupno povećavajući rastezanje na svakom odbrojavanju. U pet, zadržite zadnji položaj za jedan udis i izdisaj, a zatim polako otpustite i vratite se u početni položaj. Možete povećati poteškoće ove vježbe pomicanjem stopala bliže jedan drugom.

Prednji fleks

Prednji pregib će poboljšati vašu fleksibilnost donjeg dijela leđa kada radite prednje zavoje dok ste na zemlji. Započnite s ležanjem na leđima i držeći obje noge ravno, vratite desnu nogu prema desnom ramenu kao da radite prijelom. Usredotočite se na to da koljeno privučete do uha, a lijevu nogu držite na zemlji. Postupno pomaknite nogu što je moguće udobnije u istegnutom položaju i držite je u najudaljenijoj točki, koristeći ruke kao polugu da nogu povučete bliže ramenu. Desnu nogu držite u položaju, a lijevu nogu podignite prema gore i prema ramenu. Obje noge držite u ispruženom položaju 10 sekundi prije nego što se spustite u početni položaj.

Stretch na stolici

Rastezanje stolice je gotovo identično sjedećem prednjem zavoju, ali omogućava veći raspon pokreta u donjem dijelu leđa. Započnite sjedeći na stolici i smjestite svaku nogu na vlastiti stolac ispred sebe sa raširenim nogama koliko možete udobnije. Nagnite se naprijed u struku i spusti prsa na pod. Kako se vaša fleksibilnost povećava, glava, ramena i prsa spuštat će se ispod razine stolica. Zadržite najdublji položaj do broja 10 prije nego se oslobodite i vratite u početni položaj.

Resursi

  • Početna stranica Contortion: produžite za to
  • „Znanstveno istezanje: Vodič za obuku fleksibilnosti“; Thomas Kurz
  • Brad Appleton: Istezanje i fleksibilnost