Informacije

Temeljne vježbe za starije žene


Područje u tijelu koje se naziva jezgrom nalazi se između ramena i kukova. To su prednja, stražnja i obje strane tijela, uključujući trbušne, obline i mišiće leđa. Jezgra podržava vaše držanje i kralježnicu, kao i pruža podršku u svakodnevnim aktivnostima. Kako starimo, u tom području možemo izgubiti raspon pokreta i snage. Vježbanje iz podržanog položaja, kao što je stolica, može vam pomoći da vašu jezgru ostane jaka cijeloga životnog vijeka.

Sjedeći zavoj

Sedeći zavoji pomažu ojačati vašu jezgru istovremeno podržavajući kralježnicu. Mišići vaše jezgre, uključujući rektus abdominis i obline, djeluju na stabilizaciji vašeg gornjeg dijela tijela kako se okreće u strane. Za izvođenje sjedećeg zavoja sjednite u stolicu ili u poprečnim nogama s ispruženom kralježnicom. Ruke ispružite prema gore i uvijte udesno, držeći bokove i sjedeće kosti u središtu. Dovedite lijevu ruku u desno koljeno, a desnu iza vas. Zakrenite prsa, rebra i struk udesno, dok vam donji dio tijela miruje. Zadržite pet udisaja i otpustite. Prebacite strane i ponovite.

Sjedalo za podizanje koljena

Sjedeće podizanje koljena pomaže vam da nježno ojačate vašu jezgru, istovremeno pružajući ravnotežu i podršku kralježnici. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima i poravnajte se s bokovima. Produžite kralježnicu i uvucite pupak u kralježnicu da biste zahvatili vašu jezgru. Polako podignite desno koljeno sve dok stopalo ne bude tri do šest centimetara od tla. Zadržite pet udisaja. Spustite nogu i prebacite strane. Ponovite pet krugova.

Bočna leđa

Obline pomažu vašem tijelu podržati vježbe i pokrete poput naginjanja i dosega. Da biste ojačali svoje obline nježno, sjednite u stolicu ili stojte s razdvojenim nogama. Ispružite lijevu ruku iznad i nagnite se desno. Vaša će se lijeva strana, a time i oblina, ispružiti dok se desna strana stisne. Zadržite pet udaha i prebacite strane. Ponovite pet krugova.

Koljena do prsa

Izvođenje vježbe s koljenom do prsa pomaže da nježno ojačate mišiće u prednjem dijelu svoje jezgre, a pritom oslobađate i istežete leđa. Lezi ravno na prostirku. polako uvucite koljena u prsa i omotajte ruke oko potkoljenice. Stisnite noge malo bliže prsima, a pritom zadržavate jezgru. Zadržite pet do 10 udisaja.

Resursi