Informacije

Vježbe koordinacije za starije osobe


Vježbe koordinacije važan su alat za održavanje i poboljšanje vaše koordinacije tijekom godina. Potrebna je koordinacija za penjanje stepenicama, hodanje, trčanje, sprječavanje ozljeda i nastavak aktivnog načina života. Neaktivne starije osobe mogu sigurno prijeći iz sjedilačkog načina života u život koji uključuje umjereno vježbanje, prema Nacionalnom institutu za starenje. Svi seniori mogu imati koristi od uključivanja vježbi koordinacije u svoje rutine barem tri puta tjedno.

Zavrtanje trbušnjaka

Korak 1

Sjednite u stolicu koja ima naslon za leđa. Usredotočite se na uspostavljanje dobrog držanja. Leđa držite ravno i ramena leđa, a da pritom ne napinjete ramena. Prilagodite tijelo dok stražnjica ne dodirne stražnji dio stolice.

Korak 2

Obje obje ruke zgrabite malu kuglu za vježbanje i povucite je blizu vašeg tijela. Laktima držite savijene, a loptu držite blizu trbuha.

3. korak

Zakrenite torzo ulijevo koliko god udobno možete. Pobrinite se da ostatak vašeg tijela ostane miran. Polako se vratite u normalan sjedeći položaj i ponovite vježbu udesno.

4. korak

Ponovite puni okret s obje strane osam puta. Odmarajte se cijelu minutu. Ponovite uvijanja još osam puta.

Balansiranje na jednoj nozi

Korak 1

Stanite iza stabilne stolice. Provjerite je li stabilna za vježbu, testirajući je nekoliko puta prije nego što započnete. Ako je stolica na kotačima ili se izvlači kad pokušavate podržati svoju težinu na njoj, odaberite drugu stolicu.

Korak 2

Povucite u trbuh i ustanite leđima ravno iza stolice. Ovisno o pomoći koja vam je potrebna za ravnotežu, stavite jednu ili obje ruke na naslon stolice.

3. korak

Poduprite svoju težinu lijevom nogom, a desnu nogu podignite od tla. Držite desnu nogu od tla sa savijenim koljenom najmanje 15 sekundi. Pokušajte ga držati 30 sekundi, ali otpustite čekanje ako osjetite nelagodu.

4. korak

Ponovite korak 3 s naizmjeničnom nogom. Ovog puta prebacite se na podupiranje težine desnom nogom i podignite lijevo stopalo. Držite ga 15 do 30 sekundi, ovisno o vašoj sposobnosti.

5. korak

Ponovite vježbu s obje noge 10 do 20 puta. Pokušajte se prebacivati ​​između izvođenja vježbe sa zatvorenim i otvorenim očima. Povećavajte vrijeme koje možete provesti s nogama od zemlje s vremenom dok ponavljate vježbu koordinacije.

Naizmjenični krugovi

Korak 1

Stojte s leđima ravno, ramenima leđima i nogama u širini ramena.

Korak 2

Obje ruke držite ravno uz bok. Kružite jednom rukom prema naprijed u malim, sporim krugovima, dok drugu ruku zaokružite prema naprijed u jednako malim, sporim krugovima. Učinite to za osam ponavljanja.

3. korak

Ruke lagano odmarajte uz bokove minutu.

4. korak

Desnu ruku ispružite ravno u ravni. Desnom rukom napravite male naprijed krugove. Istodobno držite lijevu nogu malo u stranu dok s ovom nogom radite male naprijed krugove. Učinite to za osam ponavljanja, a zatim napravite isti pokret s lijevom rukom i desnom nogom. Ako vam je potrebna pomoć u održavanju ravnoteže, zgrabite naslon stolice ili sofe.

Savjet

  • Istežite se prije i nakon vježbanja svaki put.
  • Aktivniji seniori također bi mogli isprobati jogu, vodenu aerobiku i biciklizam radi više vježbi koje pogoduju koordinaciji.

Resursi