Informacije

Temeljne vježbe jačanja za starije osobe


Snažna, definirana jezgra pruža više od pukog modnog dodatka na bazenu. Jačanje 29 mišića vaše jezgre - što se sastoje od trbuha, leđa, kukova i zdjelice - poboljšava sva funkcionalna kretanja, povećava ravnotežu i stabilnost, oporavlja držanje i smanjuje rizik od pada. Bez jake jezgre, drugi mišići podižu gubitak za postizanje svakodnevnih pokreta, što pridonosi ozljedama i smanjuje opću funkcionalnost. Posebno za starije osobe, temeljne vježbe trebale bi ojačati mišiće, razviti koordinaciju i poboljšati ravnotežu.

Most

Most koristi izometrijsku kontrakciju kako bi razvio snagu u stražnjici, donjem dijelu leđa i trbuhu i poboljšao ravnotežu. Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu. Udahnite ravnomjerno dok stežete jezgru i podižete bokove dok ne formiraju ravnu liniju između koljena i prsa. Ne lupajte leđa. Zadržite broj tri prije povratka u početni položaj. Ponovite pet puta.

Nadčovjek

Vježba Superman jača vaš donji dio leđa i poboljšava koordinaciju. Ležeći na trbuhu s ispruženim rukama ispred sebe, podignite glavu, vrat i desnu ruku i lijevu nogu oko 2 centimetra od poda. Spustite se i ponovite na suprotnoj strani. Tijekom kretanja držite pupak privezan prema kralježnici i uklanjajte bilo kakve naprezanje s vrata. Ako vam je vježba u početku preteška, podignite samo jednu ruku ili jednu nogu po ponavljanju. Ponovite pet puta sa svake strane.

Podizanje nogu

Podizanje nogu cilja vlakna donjih trbušnih mišića i zdjelice. Lezite ravno na leđa, ravnih nogu i opuštenih stopala. Stisnite trbušne mišiće dok podižete jednu nogu oko 5 centimetara od poda. Položaj zadržite brojeći tri. Spustite se i ponovite s drugom nogom. Ponovite pet puta sa svake strane.

Bočni zavoji

Vaši kosi mišići trče se izvan vanjske strane trupa i pomažu u rotaciji i bočnom savijanju. Ojačajte ih izvodeći bočne zavoje dok sjedite. Sjednite na stolicu s nogama ravnim na podu. Jednu ruku stavite iza glave, a drugu ispruženu na jednu stranu. Nagnite se na stranu kao da dopire do poda. Uklonite svoje obline i vratite se na početni položaj. Ne dopustite da vam prsa padnu naprijed i pokušajte obje noge držati ravne na podu. Ponovite pet puta sa svake strane.

Bicikl

Bicikl pruža zahtjevniju vježbu za aktiviranje osnovnih mišića i poboljšanje koordinacije. Lezite na leđa s rukama iza glave kao da izvodi mrvicu. Savijte koljena i podignite noge, tako da su vaša teladi paralelna s podom. Uvlačeći se u trbuh i izdahnite, privijte jedno koljeno u prsa, a drugi lakat posegnite prema njemu. Prebacite se na suprotnu stranu. Ponovite 30 sekundi. Odmarajte se jednu minutu, a zatim izvedite još jedan set od 30 sekundi.

Resursi