Informacije

Temeljne vježbe jačanja za slab aps


Oni koji imaju slab trbuh su osobe koje nikada nisu bile podvrgnute nikakvoj trbušnoj rutini treninga ili se bavile bilo kakvim dugotrajnim intenzivnim fizičkim aktivnostima, poput sportova ili pomicanja teških predmeta. Za ove pojedince slabi trbušni mišići nisu samo nedostatak estetskog trbušnog područja. Slabi trbušnjaci mogu dovesti do lošeg držanja i bolova u donjem dijelu leđa zbog nedostatka čvrstoće jezgre. Za jačanje jezgre ključno je jačanje jezgre, a jačanje jezgre ključno je za jačanje jezgre.

Razmatranja

Pojedinci sa slabim trbušnjacima trebali bi izbjegavati vježbe s besplatnim utezima u korist vježbi s tjelesnom težinom - barem dok njihove jezgre nisu dovoljno jake da se složenim pokretima kreću na teške utege. To je zato što postoji manji rizik od ozljeda koji su uključeni u vježbe s tjelesnom težinom; vježbač koji se bavi vježbama tjelesne težine bavi se količinom težine na koju je već navikao da se kreće. Ipak, neki vježbači mogu započeti s osnovnim vježbama s utezima. Prije nego što započnete s novom rutinom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.

Skrivljenje savijenih koljena

Lezite na leđima na podu pod ili tepihu. Savijte koljena tako da su stopala ravna na podu. Prekrižite ruke ispred grudi, držeći ruke za prsa. Savijte struk tako da gornja polovica tijela napušta pod. Podignite torzo sve dok ne osjetite blago naprezanje mišića gornjeg dijela trbuha. Vratite se na ležanje. Ponovite 11 puta. Odmarajte se tri minute. Vježbu izvodite još dva puta. Dodajte poteškoće stavljajući ruke iza glave, za razliku od prsa.

Vakuum u trbuhu

Usisite želudac prema unutra. Trebali biste osjetiti naprezanje mišića trbuha. Položaj zadržite 20 sekundi ili dok ga više ne možete držati. Izdanje. Odmarajte se tri minute i ponovite još dva puta, odmarajući se između setova.

Stražnji zavoj s bučicama

U stojećem položaju, držite bučicu u jednoj ruci. Savijte svoj struk u stranu od bučice dok se ne osjeti potezanje. Vratite se u stojeći položaj i savijte struk na suprotnu stranu. Ponovite 11 puta. Odmarajte se tri minute i ponovite vježbu dva puta, odmarajući se između setova.

Hyperextension

Ležite skloni u stalak za hiperekstenziju. Leđa držite ravno i savijte struk prema dolje, sve dok glava ne bude usmjerena prema zemlji. Vratite se u ležeći položaj držeći leđa ravno tokom cijelog vremena. Ovu vježbu izvodite ukupno 10 puta. Izvedite ukupno tri seta, odmarajući se tri minute između setova. Da biste povećali poteškoće, držite težinu iza glave.