Informacije

Svakodnevno se protežu da biste dobili balerinke


Plesači su snažni, ali to možda nećete primijetiti tako jednostavno jer su im mišići pojednostavljeni umjesto glomazni. Prema Mary Helen Bowers, trenerici Natalie Portman za ulogu u baletu iz 2010. godine "Crni labud", istezanje je ono što čini vitko tijelo plesačice. Da biste primijetili promjene na nogama, odaberite istezanja koja stvaraju snagu kao i fleksibilnost, a svakodnevno posvetite vrijeme za svoje strije. Ako ste plesač, "Dance Magazine" preporučuje da se vrijeme nakon nastave rezervira za statičke istegnutosti i da se rade dinamični strijeti prije nastave.

Osnovna strija

Kako bi Portman izgledao kao plesačica, Bowers joj je svakodnevno donosio Essential Stretch. U ovom rastezanju ležite ravno na leđima i ispružite jednu nogu ravno prema stropu. Ako redovito ne radite na svojoj fleksibilnosti, to može ići do nogu. Ako ste fleksibilniji, uhvatite se za gležanj ili tele i lagano povucite nogu prema torzu, držeći ga nekoliko sekundi prije nego što ponovite na drugoj nozi.

Stretch nadahnut pilatesom

Slično kao kod Essential Stretch-a, u pilates vježbanje spada i Single Straight Leg Stretch, koji vam daje duge, vitke mišiće poput plesača. Kao bonus, ovo istezanje radi obje noge odjednom umjesto jedne noge istovremeno. Da biste napravili istezanje, ležite na podu i bavite trbušne mišiće, pletivši rebrast zajedno. Podignite glavu od poda dok obje noge ispravite prema stropu. Povucite jednu nogu prema glavi, a drugu nogu držite oko poda. Dvaput pomičite nogu prema torzu, a zatim prebacite noge i zgrabite drugo stopalo. Učinite to protežu barem 10 puta.

Dinamično stajanje rastezanje

Pomični potezi idealni su zagrijavanja, bilo prije plesne nastave ili vašeg svakodnevnog trčanja. Da biste krv digli na noge, "Dance Magazine" preporučuje četke za noge. Četke za noge možete učiniti pomicanjem noge naprijed i nazad ili bočno u stranu, prelazeći ispred ili iza vas. Pomaknite se s kuka kako biste olabavili zglobove kuka i dobili što veći raspon pokreta. Nogu držite nekoliko sekundi u visini svakog četka kako biste zahvatili mišiće i stvorili skladne noge.

Podizanje nogu sa bočnim naslonom

Kros trening s jogom ili pilatesom popularan je među plesačima, jer poboljšava njihovu tehniku. Za razliku od drugih strija gdje su koljena okrenuta, podizanje nogu u bočnom položaju nas tjera i na izlaznost. U ovoj pozi, nazvanoj Anantasana, ležite na boku sa potisnutim stopalom, a glava u dlan ruke. Savijte gornju nogu i stavite stopalo ravno na zemlju ispred donjeg dijela bedara. Zamislite da netko nježno povuče koljeno prema natrag da otvori vaš kuk. Ispravite i podignite gornju nogu, a stopalo držite slobodnom rukom. Pokušajte uravnotežiti ovu pozu za osam punih daha prije nego što ponovite na drugoj strani.