Informacije

Pomoćne vježbe mrtvog dizala


Bilo da trenirate za natjecanje u powerliftingu, pokušavate poboljšati svoje atletske performanse ili samo želite postići veći i jači, mrtva dizala bi trebala biti dio vaše rutine. Uz čučnjeve i klupe, mrtva dizala su jedna od tri natjecateljske powerlifte. Kad prvi put krenete s mrtvim dizanjem, ustanovit ćete da možete povećati težinu svake sjednice bez previše problema. Međutim, što ste jači, to ćete se morati boriti za svaki dodatni kilogram. Upravo u ovom slučaju, pomoćne vježbe ili pomoć u vježbi postaju vrlo korisne. Oni pomažu popraviti slabe točke, što će potaknuti vaš redoviti mrtvi hod.

Rack Vuče

Izvlačenje regala izvodi se postavljanjem sigurnosnih šipki u jastuku za napajanje na visinu na kojoj vaš oblik počinje da se lomi kada je dizanje teškog tereta. Za većinu dizača to je tek ispod visine koljena. Postavite šipku na igle i podignite težinu odatle. Povlačenje za stalak naglašava dio mrtve žičare koji omogućuje blokiranje i omogućuje vam veću težinu zbog djelomičnog raspona kretanja. Prema bivšem elitnom powerlifteru Jimiju Wendleru, ovo načelo preopterećenja znači superiornu veličinu i pojačanu snagu.

Vrtlo do koljena

Počnite mrtvu žičnicu s poda, na potpuno isti način kao što je to slučaj obično, ali umjesto da se vučete sve do vrha, zaustavite se na visini koljena, pauzirajte nekoliko sekundi, a zatim ponovno spustite šipku. To je točka u kojoj se većina ljudi bori sa mrtvim dizanjem i započinje zaokruživanjem leđa, umjesto da vozi kroz noge i bokove. Pauziranje u tom položaju pomaže vam da ojačate u sredini dizala i osigurava da vam donji dio leđa i gluteni stalno pucaju. Vremenske uspinjače do koljena osnovna su vježba u Sheiko powerlifting programima.

Rumunjske mrtve žičare

Rumunjski mrtvi dizali ili bilo koje druge varijacije mrtvog dizala sa skraćenim rasponom pokreta, poput mrtvih dizača s ukočenim ili sumo mrtvim dizanjem, stavljaju dodatni fokus na potkoljenice, kaže trener snage Charles Poliquin. Čest problem s podizanjem mrtvog dizala je prekomjerno oslanjanje na kvadricepse i donji dio leđa zbog slabosti koljena; najbolji način za prevladavanje toga je izgradnja potkolenica zajedno sa glutenama. Na rumunjskim mrtvim žičarama morat ćete koristiti lakše utege, jer su oni mnogo teži nego kod konvencionalnih.

Redovi s bućicama

Iako možda automatski mislite da su sve pomoćne vježbe mrtvog dizanja usredotočene na donji dio tijela, također vam je potrebna pomoć gornjeg dijela tijela. Gornji dio leđa, držanje i podlaktice igraju veliku ulogu u uspješnom zaključavanju teškog mrtvog roka, a ako nisu jaki, vi ćete se boriti. Konkurentni powerlifter i suosnivač Beyond Strength Performance Todd Bumgardner savjetuje korištenje kročkog stila s bučicama u stilu Kroc, gdje za laganiju težinu koristite labaviji oblik i malo tjelesnog zamaha. Budite najteži koliko možete i pucajte na veliki broj ponavljanja kako biste izgradili mišiće gornjeg dijela tijela.