Informacije

Vježba mrtve bube za Ab mišiće


Vježba Dead Bug pojačava snagu dubokih trbušnih mišića - poprečnih trbušnih mišića, multifidisa, dijafragme i zdjelice - stabilizirajući donju kralježnicu. Vježba će vam pomoći u obavljanju širokog raspona pokreta, poput podizanja i savijanja u svakodnevnim aktivnostima, te će smanjiti rizik od naprezanja leđa. Budući da tijekom vježbe morate sinkronizirati pokret ruku i nogu, možete poboljšati svoje motoričke sposobnosti i koordinaciju.

Izolirajte duboke trbušnjake

Izvođenje kontrakcije šupljeg trbuha ključno je za pravilno vježbanje. Ko-kontrakcija je kada se dva suprotstavljena mišića stisnu oko zgloba. Trbušno šupljanje ili izdisajni položaj trbušnog disanja kombinira se s namjernom ko-kontrakcijom vaših trbušnih mišića. Prije nego što napravite vježbu Dead Bug, vježbajte ovaj pokret. Lezite ravno na pod. Izdahnite i usisavajte donji trbuh kao da stežete steznik oko struka. Zamislite da vam pupak učvršćuje donji dio leđa na podu. Otpustite trbuhe i ponovite, koordinirajući zatezanje trbuha s disanjem.

Učini mrtve bube

Lezite ravno na pod. Savijte koljena sve dok stopala ne budu udaljena oko 12 do 18 centimetara od stražnjice. Odmorite ruke uz sebe. Savijte laktove tako da su vam ruke okrenute prema gore pod kutom od 90 stupnjeva. Duboko udahnite 30 sekundi kao pripremu. Započnite sa šupljim pokretom, zatezanjem dubokih trbušnjaka i stabilizacijom donjeg dijela leđa. Podignite noge i ruke od poda. Postavite koljena preko kukova i savijte ih da formiraju kut od 90 stupnjeva. Savijte i ruke pod kutom od 90 stupnjeva, a lakte poravnajte preko ramena. Udahnite i polako spustite lijevu ruku i desnu petu dok jedva dotaknu pod. Udahnite i vratite ruku i pete u prvobitni položaj. Alternativno vježbajte desnu i lijevu petu. Ponovite cijelu vježbu pet do 10 puta. Ako je vježba preteška, držite ruke uz bokove i spustite samo jednu nogu u isto vrijeme.

Napredak u poteškoćama

Napredna verzija vježbe Dead Bug je sinkronizirati pokrete obje ruke i obje noge istovremeno. Dok spuštate desnu ruku i lijevu nogu, podignite lijevu ruku i desnu nogu. Alternativno, parovi ruku i nogu stavite ritmički tako da vježba podsjeća na ustaljeni marš. Dodajte laganu rotaciju prtljažnika dok zatežete trbuh. Odupiranje rotaciji pojačat će treninzi dubokog trbuha.

Istražite varijacije

Ako je vježba Dead Bug previše bolna, zakrenite joj vježbu pod noge. Stavite drugu kuglu na trbuh. Neka partner polako pomiče loptu na našem trbuhu u različitim smjerovima. Pokušajte spriječiti da se lopta pomakne. Dodajte utege od 1 do 2 kilograma ruke ili gležnja kako biste otežali vježbu. Lezite na prostirku od pjene. Vaši trbušnjaci morat će raditi toliko jače da bi stabilizirali donji dio leđa.

Resursi