Informacije

Deadlift & Shoulder Press skraćeni trening


Skraćeni trening fokusiran je na izvođenje nekoliko osnovnih višesmjernih pokreta u svakom treningu, stavljanje maksimalnog intenziteta u svaki set i samo trening dva ili tri puta tjedno, piše osobni trener Stuart McRobert u "Brawn". Skraćena rutina temelji se na složenim vježbama koje rade više mišićnih skupina, kao što su mrtva dizanje i prešanje ramena. Između njih, ove dvije vježbe pogađaju većinu vaših glavnih mišićnih skupina i savršeno se uklapaju u opušteni program treninga.

Deadlifts

Mrtvo dizanje je najbolja vježba za rad zadnjeg lanca - gluteni, potkolenice i donji dio leđa - i izvrsno se prenosi s svakodnevnom snagom, tvrdi trener Eric Cressey, vlasnik Cressey Performance-a u Bostonu. Oni također udaraju vaše srednje i gornje dijelove leđa, podlaktice i mišiće jezgre. Tradicionalne mrtve žičare izvode se s olimpijskom vagom. Upotrijebite stav širine ramena, s rukama tik do koljena i snažno povucite šipku od poda dok ne stojite uspravno, držeći donji dio leđa ravnim cijelim dizanjem. Vremenske uspinjače visoko su tehnička vježba i najbolje odgovaraju malom broju ponavljanja po setu.

Pritisak na rame

Glavna prednost granične preše je da u jednom potezu djeluje na mišiće gornjeg dijela tijela, rekao je trener Charles Poliquin iz Poliquin Performance Center-a u Rhode Islandu. Razvija vaše deltoide, zamke i tricepse, kao i vašu jezgru. Preše na ramenima obično se izvode uspravno pomoću mrene. Započnite s šipkom koja dodiruje ključnu ruku s rukama okrenutim od vas i malo širim od širine ramena. Pritisnite šipku eksplozivno prema gore dok vam laktovi nisu ravni, a zatim je spustite pod nadzorom.

Setovi, ponavljanja i težina

Skraćeni trening osmišljen je za izgradnju snage i mišićne mase. Setovi od jedan do šest ponavljanja s težinom koja iznosi najmanje 75 posto vašeg maksimalnog ponavljanja najbolje su za povećanje snage, dok je osam do 12 ponavljanja po setu, koristeći 60 do 75 posto, optimalno za dobivanje mišićne mase. U jednoj sesiji izvedite tri seta po pet ponavljanja na svakoj vježbi koristeći težinu koja iznosi oko 80 posto vašeg ponavljanja, a zatim lagano spustite težinu i u sljedećoj sesiji izvedite dva seta od osam do 10 ponavljanja. Cilj je dodati malo dodatne težine ili izvesti jedno ili dva više ponavljanja svake vježbe.

Razmatranja

Dok mrtvo dizanje i pritisci na ramena pogađaju većinu vaših mišićnih skupina, treba vam još malo za savršenu skraćenu rutinu. Zamijenite svoju sesiju mrtvih dizala i preša za ramena s drugom koja se sastoji od leđnih čučnjeva, udaraca i presova pomoću klupa, koristeći iste smjernice za postavljanje, rep i težinu. Ako niste sigurni u bilo koju tehniku, zatražite pomoć od kvalificiranog trenera i uvijek se obratite svom liječniku prije nego što započnete novu rutinu utezi.