Informacije

Vremenske uspinjače za mišiće gornjeg dijela leđa


Vremenske dizalice uglavnom rade na potkoljenicama, glutenama, jezgrovnim mišićima, podlakticama i donjem dijelu leđa, a obično se razmišljaju o vježbama donjeg dijela tijela ili cijelog tijela. Međutim, oni također udaraju vaše mišiće gornjeg dijela leđa. Vaši trapezijski i romboidni mišići sjede na sredini vašeg gornjeg dijela leđa i odgovorni su za spajanje lopatica. Da biste snažnije radili ove mišiće prilikom mrtvog dizanja, usredotočite se na guranje prsa prema naprijed i povlačenje ramena na vrh vježbe.

Povlačenje s poda

Prva faza mrtvog dizanja je dizanje utega s mrtve tačke na podu. U početnom položaju, šipka bi trebala biti izravno preko vaših stopala tako da vam potkoljenici lagano dodiruju. Prihvatite zahvat širine ramena i spustite kukove dolje dok vam leđa ne budu ravna. Ispružite prsa i povucite ramena natrag. U tom položaju vam gornji dio leđa već radi, a još niste ni podigli težinu. Držite gornji dio leđa čvrstim i ravnim tijekom cijelog početnog povlačenja, savjetuje trener Stuart McRobert, autor knjige "Brawn". Zaokruživanje leđa povećava rizik od ozljede.

Završetak mrtvog dizala

Održavajte zategnutost gornjeg dijela leđa u cijelom potezu i dovršite dizanje potiskom prsa i stiskom lopatica. Kod natjecanja u dizanju palice, šipka mora biti potpuno zaključana da bi se dizalo moglo računati. Prema USA Powerlifting smjernicama, ako ne stojite uspravno s ramenima povučenima unatrag, to će rezultirati diskvalifikacijom. Ovaj posljednji dio mrtve žičare uvelike se oslanja na snagu gornjeg dijela leđa.

Varijacije mrtvog dizala

Dok tradicionalne mrtve dizalice rade vaše mišiće gornjeg dijela leđa, većina dizača se neće boriti da povuče ramena kako bi dovršili lift ako su već dobili traku iznad visine koljena. Za većinu ljudi slaba točka mrtvog dizala je izvan poda ili malo ispod koljena - nekoliko dizača se bori zbog slabog gornjeg dijela leđa. Za više gornjeg mrtvog dizala usmjerenog na leđa, pokušajte povući stalak. Radite to na isti način kao i redovne mrtve žičare, ali započnite s šipkom uzdignutom do visine koljena u električnom ormariću ili na podiznim blokovima. Moći ćete koristiti više težine od povlačenja s poda, a to će staviti veći naglasak na vaše romboide i trapezijske mišiće.

Izgradnja gornjeg leđa

Povećavanje snage gornjeg dijela leđa bez sumnje će povećati količinu kojom možete dizati mrtvi hod, primjećuje Tony Gentilcore, trener snage u Cressey Performance-u u Massachusettsu. Vježbe poput repova s ​​bučicama, povlačenja lica na kablovskom stroju, pregiba i povlačenja s latica trebale bi biti spojnice u vašem programu ako želite izgraditi gornji dio leđa i povećati performanse mrtvog dizanja. Radite jednu pomoćnu vježbu gornjeg dijela leđa u pet setova od pet ponavljanja nakon mrtvog dizanja svaki tjedan, a drugu sesiju posvetite varijacijama ovih vježbi. Izaberite tri ili četiri dizala i napravite svaki u tri seta od šest do 10 ponavljanja.