Informacije

Vježba za duboko disanje prsnog koša


Studija iz 2005. u Sveučilišnoj bolnici u Uppsali u Švedskoj otkrila je da su vježbe dubokog disanja učinkovite u održavanju napuhanih pluća, kao i u poboljšanju cjelokupne funkcije pluća kod pacijenata koji su imali operaciju zaobilaženja koronarnih arterija. Ne morate biti srčani bolesnik da biste iskoristili pozitivne učinke vježbi dubokog disanja. Duboko disanje je također učinkovito za opuštanje i smanjenje stresa, a podići će vam razinu energije i poboljšati raspoloženje.

Prednosti dubokog disanja

U svojim člancima o prednostima dubokog disanja, osobni trener i instruktor fitnesa Shirley Archer spominje se u studiji objavljenoj u "Indian Journal of Medical Research" koja je pokazala poboljšanje funkcije autonomnog živčanog sustava kod ljudi koji su radili vježbe sporog disanja za tri mjeseca. To je značajno za smanjenje stresa i poboljšanje zdravlja srca, s obzirom na to da autonomni živčani sustav kontrolira stvari poput krvnog tlaka i brzine otkucaja srca. Archer ukazuje na još jedno istraživanje, ovo koje su objavili istraživači sa Sveučilišta Wright, koje se usredotočilo na učinke dubokog disanja na upravljanje bolom. Njihovi zaključci otkrili su da su pacijenti koji su podučeni tehnici dubokog disanja prijavili znatno manje boli nakon vađenja prsne cijevi nego pacijenti koji nisu koristili tu tehniku.

Duboko disanje s jogom i pilatesom

Joga i pilates uključuju kontrolu disanja tijekom vježbanja. Uključeno proširenje prsa i kontrola daha s joga vježbama kao što su mačke, drvo i kamele poziralo je da poboljšavaju kapacitet pluća. Runner’s World preporučuje pilates poteze poput Stotine, Labudova i nabora prije trčanja koji će vam pomoći da lakše trčite ne samo zato što će istegnuti napete mišiće, već i zato što ćete ojačati dijafragmu.

Proširenje prsnog joga

Proširenje prsnog koša joge može se izvesti ili stojeći ili sjedeći. Za početak, stavite ruke iza leđa i spojite prste zajedno s obje ruke ili ih držite uz remen. Raširite prsa prema gore, prema nebu, povlačeći ruke natrag i produžujući kralježnicu. Otvorite prsne mišiće i udahnite duboko u trbuh. Držite jednu do tri minute.

Duboko disanje za meditaciju

Duboko disanje za meditaciju može se izvesti sjedeći ili ležeći. Držeći leđa ravno, desnu ruku stavite na trbuh, a lijevu na prsa. Udahnite duboko kroz nos, uvlačeći što više zraka u pluća. Trbuh i desna ruka trebali bi se uzdići, ali lijeva i prsa jedva bi se kretala. Zatim istisnite što više zraka, izdahnite kroz usta i stisnite mišiće želuca. Vaša desna ruka trebala bi se kretati prema dolje sa trbuhom dok izdišete, a lijeva ruka uopće ne pomiče. Ponovite duboko disanje, udišući kroz nos i izdahnite kroz usta, nadgledajući unos i izdah uz uspon i pad trbuha.