Informacije

Definirajte izostatsko istezanje


Izostatsko istezanje je napredni oblik treninga za fleksibilnost. Međutim, mora se izvoditi s oprezom. Ova vrsta istezanja koristi se za razvijanje ekstremnog raspona pokreta koji je povezan s borilačkim vještinama i nekim oblicima plesa. Izostatsko istezanje također se naziva izometrijsko istezanje; za one koji traže intenzivno rastezanje kako bi poboljšali atletske sposobnosti, ovo može biti napor za vas.

Kako radi

Kada se mišić isteže, neka mišićna vlakna se izdužuju, a druga ostaju u mirovanju. Što intenzivnije rastezanje, to se više vlakana proteže do njihovog punog kapaciteta. Izostatsko istezanje nastaje kada je mišić već uključen u istegnutom položaju i dodatna mišićna vlakna, koja bi inače ostala u mirovanju, također se istežu. Ona mišićna vlakna koja se odmaraju povući će se s bilo kojeg kraja mišićne skupine koja se steže. Vlakna koja su u ispruženom položaju prije izostatske kontrakcije sprječavaju se kontrakcija i zbog toga se mogu protezati dalje nego što bi inače mogla.

Uzorak rastezanja

Ne koristite gibanje s izostatskim istezanjem. Umjesto toga, vaši mišići se stežu dok se pruža otpor kako bi se spriječilo kretanje i dodatno rastezanje. Otpor može doći od partnera za trening, stroja ili čak iz vanjskog predmeta, poput zida. Da biste koristili izostatsko istezanje za potkolenice, lezite na leđa i podignite desnu nogu uspravno. Neka partner za trening pruži otpor ispruženoj nozi dok stežete zadnjicu potiskom noge prema podu. Nastavite ovu kontrakciju šest do 10 sekundi. Ponovite na lijevoj nozi. Da biste istegnuli prsa, upotrijebite stupac ili fiksnu šipku u lokalnoj teretani. Stanite leđima do šipke ili stupa i ispružite desnu ruku tako da lakat bude na 90 stupnjeva. Desni lakat stavite iza šipke ili stupca. Okrenite torzo ulijevo. Ispružite prsa i pritisnite desnu ruku dalje uz šipku ili stolicu. Držite 10 do 15 sekundi.

Frekvencija

Da bi izostatski sretching bio koristan, ostavite najmanje 48 sati između izostatskih treninga istezanja. Tijekom vježbanja izvodite jednu izostatsku vježbu po mišićnoj skupini. Izvedite dva do pet setova sa samo jednim ponavljanjem po setu; zadržite svako protezanje najmanje 10 sekundi i ne više od 15 sekundi.

Upozorenja

Zagrijte mišiće prije nego što ih istežete. Ako izvodite vježbu posebno za istezanje, uključite barem 10 minuta vježbi za zagrijavanje. Izostatsko istezanje se ne preporučuje onima starijim od 18 godina ili mlađima. Ova vrsta istezanja kod mlađih osoba može poremetiti rast mišića. Tinejdžeri obično prestaju rasti u visini u dobi od 16 godina, ali njihovo mišićno tkivo i dalje raste do 18. godine. Ako nastupate u nekom događaju, nemojte uključiti izostatsko istezanje kao dio svoje rutine zagrijavanja. Izostatičke kontrakcije umorju muslcu, što će vam spriječiti da u najboljem slučaju nastupite tijekom nekog događaja.