Informacije

Deltoidni trening za bejzbol


Tri deltoidna mišića - prednji, bočni i stražnji - prelaze preko vrhova ramena, od prednjeg do stražnjeg dijela. Ti mišići zajedno sudjeluju u svim pokretima ramena, uključujući rotaciju i ekstenziju neophodnu za bacanje bejzbola. Jačanje deltoida i povećanje njihove fleksibilnosti korisno je za sve igrače, ali posebno za igrače bacača.

Istezanje

Dobra rutina istezanja može poboljšati fleksibilnost ramena i raspon pokreta. Ispružite prednji deltoid tako da ispružite ruku u stranu, tako da je ruka malo ispod razine ramena. Postavite dlan na fiksni predmet, poput okvira vrata ili stupa, a zatim zakrenite tijelo u suprotnom smjeru dok ne osjetite kako se protežu u nadlaktici i ramenu. Istegnite bočne i stražnje deltoide okrenutim prema fiksnoj traci, hvatajući se za šipku, a zatim okrenite tijelo prema ramenu ruke koja drži šipku. Držite šipku visoko prema gore kako biste ciljali na stražnji deltoid i visoko na prsima da biste se usredotočili na bočni deltoid. Svako protezanje zadržite 30 sekundi. Izvedite strije nakon treninga snage ili u danima kada ne radite vježbe snage.

Vježbe s bučicama

Bučice nude različite vježbe za rad sva tri deltoidna mišića i nude mogućnost fokusiranja na jednu ruku u isto vrijeme. Možete izvesti podizanje s jednom rukom u kojem stojite uspravno i podignite ruku u stranu u visini ramena, ili stražnje podizanje, u kojem se savijate prema naprijed u struku, a zatim ispružite obje ruke ravno na bokove. Ostale vježbe s bučicom uključuju uspravni red, prekrivanje glave i podizanje prema naprijed.

Vježbe za varenje

Vježbe pritiska mrene obično rade na prednjim i bočnim deltoidima. Podignite dizalicu ravno iznad glave iz stojećeg ili sjedećeg položaja kako biste obavili prešanje preko ramena ili vojnu prešu. Ili držite dizalicu steznika visoko ispruženim rukama, a zatim je podignite dok mrena ne dosegne razinu oko očiju za obavljanje prednjeg podizanja. Uspravni redovi također se usredotočuju na bočni i prednji deltoid. Pokušajte podići zadnji stražnji ili stražnji delti kako biste ciljali stražnji i bočni deltoid.

Strojevi za vježbanje

Na strojevima za vježbanje možete izvoditi razne podizanja, redove i pritiske. Na primjer, bočni podizači rade sva tri deltoidna mišića. Stanite između dva stroja s ručkama pričvršćenim za niske kabele. Uhvatite lijevi kabel desnom rukom, a desni kabel lijevom. Podignite svaki kabel dijagonalno dok vam ruke nisu ispružene u visini ramena. Vježbu također možete izvoditi s jednom rukom u isto vrijeme.