Informacije

Kako osmisliti mjesečni raspored vježbanja


Izrada plana ili rasporeda vježbanja je važan jer vam omogućuje praćenje vašeg napretka i postavljanje ciljeva koje želite postići. Izrada rasporeda za klijente osnovna je funkcija osobnih trenera koji su zaposleni u vašoj lokalnoj teretani, ali možete sami osmisliti vlastiti program. To vam omogućava da u svoj trening ugradite aktivnosti u kojima uživate, uzimajući u obzir sva vaša fizička ograničenja. Kada dizajnirate svoj raspored, mjesečni program je podijeljen na dnevni i tjedni segment. Slijedeći raspored vježbanja može vam pomoći u postizanju ciljeva vježbanja.

Praćenje treninga

Navođenje elemenata vaših vježbi, kao što su vježbe, utezi i broj setova i ponavljanja, podsjeća na mjesto gdje ste stali u prethodnoj vježbi. Karte za vježbanje također mogu imati odjeljak za revidirane veće težine, koji se koristi kada povećate količinu težine koju podižete za određenu vježbu. Neke teretane svojim članovima nude kartice za vježbanje i spremaju kartice u teretani za svoje članove. Te su kartice veličine standardnog komada papira, ali izrađene su od teškog papira, slično kao u manili mapi.

Kardio

Zakažite kardio treninge barem tri puta tjedno. Možete ih raditi u istim danima kada radite i trening snage, u dane odmora od treninga snage ili kombinacije oba. Kardio rad obuhvaća širok raspon vježbi u teretani, uključujući bicikl za vježbanje, eliptični stroj, penjalište stepenicama, stazu ili plivanje. Uzimanje časove vježbanja, kao što je spin spin ili Zumba, također se može smatrati kardio treningom. Također možete izvesti kardio vježbanje na otvorenom, ići trčati ili voziti bicikl. Zapišite razinu otpora na svaki stroj koji koristite, na udaljenost, vrijeme i brzinu otkucaja srca na karticu ili u bilježnicu. Povećavajte duljinu vježbanja i otpornost na stroju svaki tjedan drugi, treći i četvrti tjedan u mjesecu kako biste spriječili da se vaše tijelo prilagodi vježbi, što može ograničiti vaše rezultate.

Trening snage

Uključivanje treninga snage u svoj trening važno je zbog mnogih prednosti koje nudi. Zakažite treninge snage dva ili tri puta tjedno, a vježbe ćete održavati razmakom barem 48 sati. To sprječava prekomjerne ozljede, a razdoblja odmora omogućavaju vašim mišićima da zarastaju, čineći ih većim i jačim. Ako morate zakazati trening snage za dane unazad, podijelite vježbe na dane gornjeg i donjeg dijela tijela, tako da uzastopno ne radite iste mišićne skupine. Kad trening snage, uvijek nastojite poboljšati podizanje veće težine nego u prethodnom treningu. Na primjer, ako ste u prethodnom treningu napravili devet presinga od 150 kilograma, za sljedeću vježbu usmjerite 10. Ako povećate broj ponavljanja na određenu težinu, dodajte 5 kilograma na težini u sljedećem treningu. Izvan faze održavanja, vaš bi cilj trebao biti napredak u svakoj vježbi.

Intervali / sklopovi

Također možete poboljšati svoje vježbanje i bolje iskoristiti svoje vrijeme s intervalima i krugovima. Intervalni trening je vrsta kardio treninga u kojem se duža rutina sporijeg ritma zamjenjuje rutinom koja sadrži kratke navale vrlo intenzivne aktivnosti. Na primjer, umjesto da vozite bicikl za vježbanje srednjim tempom 30 minuta, vozite najjače koliko možete jednu minutu, a zatim odmarajte 30 sekundi, ponavljajući ovo 10 puta. To poboljšava vašu izdržljivost i sagorijeva više kalorija nego za prakticiranje u stabilnom stanju, uz manje vremena. Još jedan čuvar vremena je trening u krugovima. To uključuje razbijanje dnevnih treninga u manje grupe i naizmjenično vježbanje snage između mišićnih skupina. Ako vježbanje započnete s bench pressom, napravite jedan set i slijedite ga vježbom donjeg dijela tijela - poput čučnjeva - i vježbom s jezgrom ili trbuhom. Ponovite tri vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću fazu vježbanja. Tako se eliminira potreba za odmorom između setova, skraćuje se vrijeme koje vam treba za vježbanje, a pritom se vaš metabolizam održava na višoj razini tijekom vašeg vježbanja i nakon njega.

Resursi