Informacije

Kako odrediti težinu za pokretanje rutinske bučice


Kada započinjete rutinu treninga s utezima, koliko podižete i koliko često ovisite o svojim ciljevima. Ako želite povećati svoje mišiće, slijedit ćete drugačiju rutinu nego što biste željeli tonisati mišiće i steći ukupnu snagu. Kako započinjete, jedini način da znate s kojom težinom treba započeti je da počnete koristiti bučice i nakon toga odrediti razinu iscrpljenosti nakon što završite set.

Toniranje i čvrstoća izgradnje

Korak 1

Odaberite umjereno tešku bučicu za koju smatrate da biste je mogli podići 10 do 15 puta, ali ne mnogo više od toga. Ako nemate pojma odakle započeti, uzmite bučicu od 1 kilograma i pokušajte je podignuti iz visećeg položaja na boku u položaj savijenih ruku prema prsima kako biste odmjerili koliko napora treba. Ako vam se to čini vrlo lako, pokupite sljedeću težinu, kao što je dvosmjerna težina od 2 ili 5 kilograma, radeći naprijed prema ljestvici težine dok ne pronađete "umjerenu" težinu. Osobni trener Eduardo Dias opisuje umjerenu težinu kao težinu koja vam treba oko 90 posto vaše energije da biste dovršili set od 10 do 15 ponavljanja.

Korak 2

Podignite bućicu 10 do 15 puta. Ako smatrate da ste gotovo na svom maksimalnom kapacitetu nakon seta, ali mogli ste napraviti još jedno ili dva ponavljanja, na pravoj ste težini. Ako vam se čini previše jednostavno, možda biste htjeli povećati svoju težinu za drugi set. Ako je vaš cilj toniranje bez gomilanja, možete povećati broj ponavljanja na 15 do 20.

3. korak

Odmarajte oko jedne minute.

4. korak

Ponovite set od 10 do 15 ponavljanja drugi put. Ovu rutinu obavljajte tri puta tjedno, priuštavajući sebi barem jedan dan odmora između podizanja vježbi s istom skupinom mišića.

Izgradnja mišića

Korak 1

Odaberite tešku bučicu za koju mislite da biste je mogli podići šest do 10 puta. Dias opisuje veliku težinu kao nešto što vam treba 100 posto snage da završite set. Opet, nećete znati što je to sve dok ne pokušate dovršiti set, zato samo najbolje nagađajte za prvi set.

Korak 2

Podignite bučicu šest do 10 puta. Na kraju seta, trebali biste osjećati kao da ne možete dizati bućicu još jednom. U svijetu dizanja tegova to se naziva neuspjehom.

3. korak

Odmarajte oko jedne minute.

4. korak

Ponovite set od šest do 10 ponavljanja još dva puta. Ovu rutinu obavljajte tri puta tjedno, priuštavajući sebi barem jedan dan odmora između podizanja vježbi s istom skupinom mišića.

Savjet

  • Kad god ustanovite da ne možete dovršiti prvi set ili da ste ga dovršili prelako, premjestite se na bučicu veće ili manje težine.