Informacije

Kako razviti mišiće brzog trzaja nogu


Vaša brza mišićna vlakna odgovorna su za pokretanje eksplozivne brzine i snage snage potrebne u atletici. U odnosu na sporo mišiće trzaja koji kontroliraju izdržljivost, brzi trzanje mišića dizajniran je za brzo pucanje i umor. Pliometrijski trening može povećati odzivnost i snagu brzih trzajnih mišićnih vlakana. Upotrijebit ćete svoja brza mišićna vlakna u sprintu, dizati teške utege, udarati lopticu u tenisu ili bejzbolu ili skakati okomito u košarku za zakucavanje.

Skoči na čučanj

Korak 1

Stanite visoko s ravnom kralježnicom.

Korak 2

Postavite stopala u širini kukova.

3. korak

Angažirajte svoju jezgru uvlačenjem trbušnih mišića.

4. korak

Savijte koljena i sjednite leđa, kao da ćete sjesti u nevidljivu stolicu.

5. korak

Snažno pritisnite noge u pod i skočite što više možete. Izravnajte noge na vrhu skoka.

Korak 6

Lagano spustite na zemlju, savijajući koljena u položaju za čučanj.

Korak 7

Izvedite 12 do 15 skokova u čučanju, radeći svoj put do tri seta.

Granični

Korak 1

Trčite za 20 do 30 koraka kako biste pronašli svoj ritam.

Korak 2

Spustite se s loptom desnog stopala, uzdignuvši petu. Odmah snažno pritisnite loptu nogom i skočite naprijed.

3. korak

Sletite s loptom lijeve noge i vežete naprijed.

4. korak

Nastavite graničiti svakom nogom na lagan, proljetan način. Izvedite ograničavanje jednu do dvije minute u isto vrijeme, radeći svoj put do tri kruga.

Box Skok

Korak 1

Stanite izravno ispred plyometričke kutije od 12 do 48 inča ili klupe. Ako ste novi u plyometrijskim vježbama, počnite s kutijom od 12 inča.

Korak 2

Stavite ruke iza glave, a laktovi se otvaraju jedan od drugog.

3. korak

Pritisnite noge u pod i eksplozivno skočite na kutiju.

4. korak

Skočite naprijed s druge strane kutije, lagano slijećući na tlo. Time se kompletira jedan skup.

5. korak

Okrenite se okrenut prema kutiji i ponovite.

Korak 6

Izvršite 12 do 15 ponavljanja, radeći svoj put do tri serije.

Savjet

  • Izvodite plyometrijske vježbe dva puta tjedno, ostavljajući jedan ili dva dana između svake sesije.