Informacije

Dijeta za gubitak 20 kilograma kod žena u postmenopauzi


Dobivanje tjelesne težine u srednjim godinama uobičajeno je, ali to što ostari ne znači da se ne možete oslabiti. Žene troše više masti tijekom menopauze zbog hormonalnih promjena, a mišićno tkivo se smanjuje s godinama kako bi pogoršalo problem. Mnoge žene ne uspijevaju vježbati, što dodatno pridonosi debljanju. Na temelju vaše genetike, velik dio dodane masti može se nakupiti oko vašeg trbuha. Veliki opseg struka - 35 centimetara ili više za žene - ukazuje na visoku razinu visceralne masnoće koja je povezana sa smrtonosnim bolestima poput dijabetesa i srčanog udara. Izgubiti 20 kilograma možda je jedna od najboljih zdravstvenih odluka koje ćete ikada donijeti.

Unos kalorija

U svojim 50-ima trebate oko 200 manje kalorija dnevno nego što ste imali u prethodna dva desetljeća. Zato vaši stari planovi za mršavljenje možda više neće raditi. Ako ste žene starije od 50 godina, održavanje tjelesne težine zahtijeva oko 1.600 kalorija ako ste sjedeći, 1800 ako ste umjereno aktivni i 2.000 do 2.200 kalorija ako ste jako aktivni. Ti se brojevi mogu razlikovati ovisno o težini i dobi. Da biste odbacili kilograme, pojedite 500 do 1.000 manje kalorija nego što vam je potrebno za održavanje tjelesne težine, ali ne jedite manje od 1.200 kalorija dnevno. Ovo će vam pomoći da sigurno izgubite 20 kilograma u 10 do 20 tjedana. Osigurajte pravilnu prehranu jedući povrće, voće, cjelovite žitarice poput tjestenina od žitarica i tjestenine od cjelovite pšenice te mršavih proteina poput tune i skute.

Protein

Unošenje puno proteina u vašu prehranu može vam pomoći spriječiti gubitak mišića koji dolazi s godinama i dijetom, pokazala je studija iz 2011. objavljena u "Journal of Gerontology: Medical Sciences". Istraživači su pratili 31 ženu u postmenopauzi koja je smanjila kalorije na 1.400 dnevno. Jedna je skupina primala dodatak proteinima sirutke, dok je druga skupina primala placebo. Proteinska skupina izgubila je 3,9 posto veću težinu i dobila 5,8 posto više mišićnog tkiva na bedrima. Iako su istraživači preporučili da sudionici hodaju, istežu se i izvode druge lagane vježbe, trening snage nije bio dio studije. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 46 grama proteina dnevno za odrasle žene, uključujući one koje su prošle menopauzu. Dobri izvori su whey protein shake, skuta i riba.

Ostale prehrambene potrebe

Žene u postmenopauzi imaju različite prehrambene potrebe od mlađih žena. Da biste smanjili rizik od osteoporoze, unosite obilje kalcija u svoju prehranu. Također je važno dobiti vitamin D i magnezij, koji potiču apsorpciju kalcija. Da biste povećali proizvodnju hormona, konzumirajte omega-3 i omega-6 masne kiseline. Također možete imati koristi jedenjem sojinih proizvoda. Soja sadrži fitoestrogene, biljne tvari slične estrogenima koje žene proizvode, prema Klinici Mayo. Međutim, dodaci soje možda nisu sigurni ako riskirate od stanja povezanih s hormonima poput fibroida maternice i raka dojke ili uzimate hormonsku terapiju.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost važna je za gubitak kilograma i održavanje u bilo kojoj dobi, a također pomaže u sprječavanju kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti. Kardio aktivnosti obavljajte najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Dva puta tjedno izvodite vježbe snage kao što su dizanje utega, step-up i potpomognuti potiskivanje. Izgradnja novog mišićnog tkiva pomoći će vam da sagorijevate više masti tijekom cijelog dana, jer vaše tijelo troši više energije održavajući mišiće nego masnoće.

Resursi