Informacije

Dijeta za tinejdžere trkače


S gotovo 50 posto tinejdžera koji se bave izvanškolskim atletskim aktivnostima, roditelji bi trebali razumjeti prehrambene potrebe sportaša tinejdžera. Tinejdžerima je potrebno više kalorija od prosječne odrasle osobe da bi se zdravo razvijali. Određeni sportaši, uključujući trkače, zahtijevaju još više kalorija zbog dodatnog trošenja energije kroz razdoblja trčanja. I kalorija i sadržaj hranjivih sastojaka neophodni su za prehranu tinejdžera.

Protein

Tinejdžeri trkači trebaju dnevnu količinu proteina koja je malo više od prosjeka tinejdžera, ali nešto manje od tinejdžera anaerobnog sportaša. Kako se trčanje uglavnom odnosi na kardio i izdržljivost, protein nije glavni izvor goriva tinejdžera. Bez obzira na to, teen trkaču će trebati 0,5 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Dakle, ako vaše dijete teži 120 kilograma, trebalo bi imati dnevni unos proteina od 60 do 120 grama proteina. Primjeri proteina su riba, meso i tofu. Kako bi postigao ovu potrebu za proteinima, tinejdžer trkač trebao bi jesti između 200 i 400 grama mesa i ribe.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali predstavljati glavni dio prehrane tinejdžera. Mišići se za energiju oslanjaju na ugljikohidrate. Ta se energija pohranjuje kao glikogen, što je potrebno tinejdžerima da nastave s vježbanjem tijekom dugog razdoblja. Bez adekvatnih ugljikohidrata, tinejdžeri će patiti od umora tijekom i nakon trčanja, što će negativno utjecati na opću učinkovitost. Dijeta tinejdžera treba biti najmanje 50 posto ugljikohidrata. Dijeta koja uključuje 60 do 70 posto ugljikohidrata nije neuobičajena za tinejdžere i često se preporučuje. Primjeri ugljikohidrata su tjestenina, riža i kruh. Prema USDA, 6 unci hrane na bazi ugljikohidrata, poput žitarica, bili bi odgovarajuća količina ugljikohidrata kako bi činili 60 posto prehrane od 2000 kalorija dnevno. Teen trkači trebali bi svakodnevno konzumirati oko tog iznosa.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali važni su za regulaciju tijela i omogućavanje tinejdžeru sportašu da pravilno skladišti energiju. Tinejdžeri mogu dobiti potrebne vitamine i minerale iz prehrane koja uključuje voće i povrće. No, jedan bi mineralni tinejdžer trkači namjerno trebao uključiti u svoju prehranu kalcij, jer kalcij pomaže da kosti postanu jake, što zauzvrat smanjuje rizik od ozljeda poput slomljenih ili slomljenih kostiju. Špinat i mlijeko prirodni su izvori kalcija. Željezo je jedno od pitanja u kojem se razlikuju muški i ženski trkači. Trkačice moraju obratiti pažnju na unos željeza tijekom svojih razdoblja, jer gubitak krvi može dovesti do akutnog gubitka željeza. Trkačice moraju dnevno dobiti najmanje 15 miligrama željeza.

Prehrana

Teen trkači bi trebali naviknuti jesti uravnotežene obroke kako bi osigurali da dobivaju svu potrebnu hranu. Voda ili sok trebali bi biti dio svakog obroka kako bi hidratizirali trkača, smanjujući rizik od toplotnih udara i mišićnih grčeva. Obroci trebaju uključivati ​​i sve povrće, ugljikohidrate i proteine. Primjer takvog obroka je pileći sendvič s zelenom salatom i rajčicom ili govedina i krumpir odresci s mrkvom. Teen trkači bi trebali jesti često. Trebali bi doručkovati, ručati, večerati, prije jela i prije obroka. Obroci prije trčanja i poslije trčanja trebali bi sadržavati dodatne količine tekućine, a tinejdžer trkač treba piti najmanje 100 unci vode dnevno. Obroci prije trčanja trebaju biti dva sata prije trčanja kako bi trkač imao vremena pohraniti glikogen; obroke nakon trčanja potrebno je jesti u roku sat vremena nakon završetka vožnje kako bi se povratili izgubljeni nivoi tekućine i glikogena. U prosjeku, tinejdžer trkač treba pojesti između 2.500 i 3.000 kalorija dnevno, odnosno oko 500 kalorija po obroku ili užini.

Resursi