Informacije

Dijeta za mišićni sustav


Mišićni sustav čini oko 640 mišića i čini 40 posto ukupne tjelesne težine. Odgovorna je za sva kretanja u tijelu, uključujući i unutar organa. Da bi ovaj vitalni sustav pravilno funkcionirao, tijelu su potrebne brojne hranjive tvari, uključujući makronutrijente - masti, bjelančevine i ugljikohidrate - te mikronutrijente - vitamine i minerale. Pažljivo planirana, zdrava prehrana može vam pružiti sve ovo.

Voće

Kada mislite na hranu za mišiće, voće možda nije prvo što pada na pamet. Međutim, voće je bogato raznim vitaminima i mineralima, posebno vitaminom C. Vitamin C važan je za održavanje strukture mišića, tetiva i ligamenata. Zapravo, slabost mišića i umor jedan su od znakova nedostatka vitamina C. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, odraslima je potrebno 1 1/2 do 2 šalice voća dnevno. Da biste to posmatrali, jedna srednja jabuka ili naranča je oko 1 šalice.

Povrće

Od mladih godina smo učili važnost prehrane našeg povrća. Ne treba čuditi da je povrće bogat izvor mnogih vitamina, minerala i vlakana. Kalij, koji se nalazi u krumpiru, pomaže podržati rad mišića i sprječava umor. Magnezij, koji obiluje špinatom, također može olakšati grčeve u mišićima. USDA preporučuje odraslim osobama da jedu najmanje 2 1/2 do 3 šalice povrća dnevno. Jedna velika vrtna salata može zadovoljiti ovaj osnovni zahtjev.

Žitarice

Žitarice su bogate ugljikohidratima koji se koriste kao gorivo za tijelo. Cjelovite žitarice sadrže i vitamine skupine B, kompleks hranjivih sastojaka koji podržavaju živčani sustav, popravljaju oštećenja mišića i pomažu u rastu i razvoju. B vitamini su u smeđoj riži, valjanom zobi, cjelovitom kruhu i obogaćenim žitaricama. Da bi ispunili USDA smjernice, odrasli trebaju oko 6 unci žitarica dnevno, od čega polovina treba biti u cjelovitom zrnu. Dvije kriške kruha daju oko 2 unce potrebnih žitarica. Ostale 4 unce možete dobiti putem žitarica, tjestenine, pa čak i grickalica poput granole.

Protein

Kad većina ljudi pomisli na prehrambene potrebe za zdravim mišićima, oni odmah pomisle na proteinsku hranu. Protein sadrži aminokiseline, građevne blokove mišića i tkiva. Može se naći u mesu, jajima, ribi, orasima, sjemenkama, grahu i mahunarkama. Odrasli bi trebali konzumirati oko 5 1/2 do 6 1/2 unci proteinske hrane dnevno. Vegetarijanci i dalje mogu dobiti adekvatne bjelančevine koje sadrže sve esencijalne aminokiseline iz orašastih plodova i sjemenki te kombiniranjem graha ili mahunarki s obrokom od cjelovitih žitarica poput smeđe riže.

Mljekara

Prema novim USDA prehrambenim smjernicama, mljekara je vlastita kategorija. Može se koristiti kao alternativni izvor proteina vegetarijancima. Međutim, razlikuje se od mesa i jaja po tome što sadrži i druge hranjive sastojke poput kalcija i vitamina D. Kalcij je važan hranjivi sastojak za pravilno funkcioniranje mišića, posebno za srce. USDA preporučuje 3 šalice mlijeka dnevno. Za one koji ne podnose laktozu, kao nadomjestak mogu se upotrijebiti sokovi obogaćeni kalcijem ili sojino mlijeko.