Informacije

Dijeta za vegetarijanske bodybuilders


Slijetanje dijeta za bodybuilding može biti izazov za svakoga, ali kad uvedete ograničenje prehrane poput vegetarijanstva, to ga čini još težim. Dijeta za bodybuilding zahtijeva veliku pažnju unosa kalorija i tri makronutrijenta - proteina, ugljikohidrata i masti. Izgradnja mišića i gubitak masnoće na vegetarijanskoj prehrani moguće je, ali može biti potrebno malo više planiranja da se uspješno upravlja s tim.

Kalorije

Vaš unos kalorija trebao bi biti isti bez obzira jeste li vegetarijanac ili ne. Trebate konzumirati dovoljno kalorija kako biste bili sigurni da vaše tijelo ne počinje koristiti mišićnu masu kao gorivo, savjetuje trener Shannon Clark na Bodybuilding.com. Aktivnim muškarcima treba od 2400 do 3000 kalorija dnevno, a ženama od 2 000 do 2400. U intenzivnoj bodybuilding rutini, možda će vam trebati više od toga za dobivanje mase u velikoj fazi ili manje prilikom rezanja tjelesne masti za natjecanje. Povećajte unos kalorija sve dok u izvansezoni ne postignete stopu od pola kilograma tjedno, a smanjite je tako da gubite 1 do 2 kilograma tjedno na dijeti prije natjecanja.

Protein

Tipična hrana koja se temelji na proteinima u zapadnjačkoj prehrani uključuje perad, crveno meso i ribu, a sve je vegetarijanka isključena iz jelovnika. Dobri izvori vitkih proteina lakto-ovo vegetarijanci uključuju cjelovita jaja i bjelanjke, zajedno s mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoće, kao što su obrano mlijeko, skuta, grčki jogurt i sir bez masti. Jedno jaje osigurava 6 grama proteina dok šalica skute ima 27 grama. Vegani mogu potražiti biljne bjelančevine poput soje i soje, leće i bubrega. Jedna šalica sirove leće sadrži nešto manje od 50 grama proteina, a soja 40 posto proteina.

Ugljikohidrati i masti

Dobivanje adekvatnih ugljikohidrata na vegetarijanskoj prehrani rijetko je problem jer mnogi izvori vegetarijanskih proteina sadrže i veće količine ugljikohidrata nego životinjski protein. Ključ je odabrati birajuće ugljikohidrate bogate hranjivim tvarima, prema nutricionistu dr. John Berardi. Izaberite smeđu rižu, integralni kruh i integralne tjestenine preko bijelih sorti. Masti su važne za bodybuilders jer pomažu u proizvodnji hormona i oporavku, tako da pri svakom obroku uključuje malu porciju maslinovog ili orahovog ulja, avokada, kokosa, orašastih plodova, sjemenki ili maslinovog maslaca.

Uspjeh i potencijalne borbe

Jedan od najpoznatijih vegetarijanskih bodybuilders je Bill Pearl, koji je 1971. godine kao vegetarijanac osvojio titulu Mr. Universe. Robert Cheeke, Andreas Cahling i Steve Holt također su dokazali da je moguće uspjeti u bodybuildingu na vegetarijanskoj prehrani. Doktor Berardi, međutim, jedan od glavnih problema s kojima se možete susresti je nadimanje, zbog velikog unosa graha, mahunarki i žitarica. Možda ćete se i malo više boriti s gubitkom tjelesne masnoće kao vegetarijanac, jer bodybuilderi obično režu ugljikohidrate i povećavaju protein koji vodi do natjecanja, što može biti teško kad se oslanjate na više ugljikohidrata.