Informacije

Napredna tjelovježba i prehrana


Kao početnici, dijeta s kontroliranom kalorijom i umjereno intenzivnim planom treninga mogu vam pomoći da izgubite kilograme, steknete se fitnesa, izgradite mišiće ili vam pomognu u postizanju vašeg zdravstvenog cilja. Kako vrijeme prolazi, međutim, vaše se tijelo navikava na vašu rutinu i napredak usporava. U ovom trenutku, vrijeme je da pojačate prehranu i vježbate opremu i uključite se u napredne taktike vježbanja i prehrane.

Kardio

Početnici se često savjetuju da se drže ustaljenog vježbanja niskog do umjerenog intenziteta koji se izvodi 30 do 45 minuta odjednom. To sagorijeva kalorije, ali nije osobito napredno. Međutim, HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta učinkovit je način da poboljšate svoje rezultate treninga. HIIT obuhvaća jednu minutu napornog napora, nakon čega slijedi dvije do tri minute nižim intenzitetom, prema američkom vijeću za vježbanje. HIIT nije samo zahtjevniji, već je i superiorniji u sagorjevanju masti i zadržavanju mišićne mase, dodala je prehrambena znanstvenica dr. Layne Norton. Možete izvesti HIIT na bilo kojem komadu kardio opreme ili, kako biste napravili korak dalje, isprobajte brdske sprintove ili sprinterske sprintove.

Trening s utezima

Na najosnovnijoj razini trening s utezima sastoji se od strojeva s otporom i možda nekih poteza tjelesne težine kao što su plući, sklekovi i čučnjevi. Unaprjeđujući to, imate standardne poteze u slobodnoj težini, poput presova s ​​klupama, čučnjeva u leđima i redova. Međutim, napredni trening s utezima smatra se powerliftingom - čučnjevi, klupa i mrtvo dizanje, teški potezi s tjelesnom težinom kao što su podizanje mišića i ljudskih zastava ili olimpijsko dizanje - trzanje i čišćenje i trzanje. Olimpijsko dizanje tegova je toliko složeno da će vam trebati kvalificirani trener koji će vas naučiti tehnikama, rekla je trenerica Sally Moss. Napredni trening s utezima također može uključivati ​​dodavanje tehnika intenziteta u vašu rutinu, poput skupova padova, gdje izvodite skup do neuspjeha, snizite težinu i odmah prelazite na neuspjeh, ili supersetove, gdje grupirate dvije ili više vježbi leđa unazad.

Ishrana

Definicija napredne prehrane ovisit će o tome tko je objašnjava. Neki bi mogli razmotriti naprednu prehranu da uključuje prebrojavanje kalorija i makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti - a ne samo da se zdravo prehranjuje. Također biste trebali uzeti u obzir vrijeme obroka, učestalost obroka, omjere makronutrijenata, dijetu koja ograničava određene vrste hrane ili dijetu koja je dizajnirana za vaš oblik tijela i krvne grupe kao metode napredne prehrane.

Razmatranja

Iako napredne metode sigurno imaju svoje mjesto i mogu biti od velike koristi, nemojte biti pretjerano željni prelaska s osnova. Ako i dalje napredujete, nema potrebe mijenjati ono što radite. Neke napredne taktike, kao što su dizanje utega i HIIT kardio, potpuno su prihvatljivi za početnike i intermedijare, dok neke napredne metode prehrane možda nisu. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu ili drastično promijenite svoju prehranu.