Informacije

Utječu li različite vrste vježbi na otkucaje srca?


Različite vježbe utječu na vaš otkucaj srca na različite načine, a vježbe koje podižu vaš otkucaj srca su primarna komponenta dobrog kardiovaskularnog zdravlja. Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge preporučuje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivnih aerobnih aktivnosti tjedno. Kretanje prema 300 minuta umjerenog ili 150 minuta intenzivnog vježbanja svakog tjedna povećavat će zdravstvene koristi i pomoći u mršavljenju. Kako se razina vaše kondicije poboljšava, vaš otkucaj srca u mirovanju - to je vaš otkucaj srca kad ne vježbate - često se smanjuje.

Brzina otkucaja srca

Otkucaji srca mjere se kao otkucaji u minuti, a ciljni otkucaji srca za vježbanje izražavaju se u postotku vašeg maksimalnog otkucaja srca - često izračunatog kao 220 minus vašoj dobi, mada preciznije formule uzimaju u obzir vaš otkucaj srca u mirovanju. Prema American Heart Association, prosječna stopa odmora je između 60 i 100 otkucaja u minuti. Vrlo aktivni ljudi često imaju manju stopu odmora manju od 60. Ciljani otkucaji srca za učinkovito kardio vježbanje trebaju biti između 50 i 85 posto vašeg maksimalnog. Možete nositi monitor srca ili ručno provjeravati stopu na zglobu, vratu, u laktu ili na vrhu stopala. Uputi puls 10 sekundi i pomnoži sa šest.

Umjerena aerobna aktivnost

Za odrasle u dobi od 18 do 64 godine, brza šetnja, aerobik u vodi, igranje parova u tenisu, vrtlarenje i plesanje s balunom primjeri su umjerenih aerobnih aktivnosti. Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge kaže da bi vam se tijekom umjerenog vježbanja puls trebao malo povećati - na oko 50 do 70 posto maksimuma - i trebali biste se lomiti znoj. Trebali biste moći razgovarati, ali ne i pjevati dok vježbate. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti smatraju umjerene aktivnosti sigurnim za većinu ljudi.

Intenzivna aktivnost

Za odrasle u dobi od 18 do 64 godine trčanje ili trčanje na daljinu, krugovi za plivanje, vožnja biciklom od 10 mph ili brže, skakanje konopa, planinarenje uzbrdo i kontinuirano kopanje, lopata ili motika primjer su intenzivne aerobne aktivnosti. U centrima za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da prilikom izvođenja intenzivnih vježbi vaš otkucaji srca bi trebali znatno porasti - na oko 70 do 80 posto maksimuma - i ne biste trebali biti u mogućnosti izgovoriti više od nekoliko riječi bez zaustavljanja daha , Osobe sa zdravstvenim stanjem trebale bi kod liječnika provjeriti moguća ograničenja intenzivnih aktivnosti.

Trening istezanja i snage

Dinamično istezanje, odnosno istezanje koje uključuje kretanje, poput ljuljanje ili kruženje rukama ili naizmjenično podizanje visokih koljena, postupno malo podiže vaš otkucaj srca i zagrijava mišiće u pripremi za trening snage. Statično istezanje, poput istezanja četveronošca i potkoljenica, ne povisuje značajno otkucaje srca i ne smije se raditi bez odgovarajućeg zagrijavanja - nekoliko minuta umjerenog kardiološkog ili dinamičkog istezanja. Trening snage i otpornosti ne utječe značajno na rad srca, ali nudi ravnotežu u vašoj svakodnevnoj vježbi i pomaže u izbjegavanju ozljeda. Takvi treninzi mogu uključivati ​​slobodne utege, pojaseve otpora, uređaje s utezima ili vlastiti otpor tijela.

Razmatranja

Ako imate srčane probleme ili druge zdravstvene probleme, savjetujte se s liječnikom prije izvođenja vježbi koje će utjecati na vaš otkucaj srca. Dok pratite svoju kondiciju, faktori poput lijekova, stresa, temperature zraka, veličine tijela i položaja tijela mogu utjecati na mjerenje brzine otkucaja srca. Nakon 20. godine, vaš maksimalni broj otkucaja srca će se smanjivati ​​za oko jedan otkucaj godišnje. Neke studije sugeriraju da se maksimalni broj otkucaja srca može razlikovati po spolu, mada se do danas takvi dokazi smatraju neuvjerljivim.

Resursi


Gledaj video: Glazba za opuštanje uma (Lipanj 2021).