+
Informacije

Različite vježbe za različite dijelove bicepsa


Biceps je mišićna skupina na koju se mnogi fokusiraju kada rade na snazi ​​i tonu u nadlakticama. Iako se može činiti da možete izabrati samo nekoliko vježbi, nekoliko varijacija kovrča na bicepsu može vam pomoći ciljati različite dijelove bicepsa, kao i održavati zanimljivost treninga.

Anatomija bicepa

Najčešće prepoznatljiv kao izbočina na vrhu ruke između ramena i lakta, bicep se zapravo sastoji od dva odvojena dijela. Duga se glava bicepa proteže duž vanjskog ruba nadlaktice počevši od ramena i ubacuje se u lakat. Kratka glava bicepsa počinje od ramena, ali teče duž unutrašnjosti nadlaktice, također pričvršćujući se na lakat. Varijacije u uobičajenim bicep vježbama mogu se usredotočiti na bilo koju mišićnu glavu.

Duga glava

Bilo da izvodite biceps kovrče sa bodom ili bučicama, držeći ruke bliže jednima, ciljajte napor na dugu glavu ili na vanjski dio bicepa. Glupi kovrče na nagibu također će staviti veći naglasak na dugu glavu. Naginje se da su ruke prisiljene startati iza torza i kretati se većim rasponom pokreta koji se od samog početka pokreta proteže i zahvaća dugačku glavu. Hammer kovrče također ciljaju na dugu glavu. Pokušajte napraviti kovrčave čekićem po tijelu s laktom uvučenim blizu rebra, a podlaktica je oko 45 stupnjeva nagnuta cijelom tijelu kako biste još više istaknuli dugu glavu.

Kratka glava

Održavanje širokog stiska na težini ili s bučicama prebacuje rad na kratku glavu bicepsa na unutrašnjoj strani ruke. Propovijedljivi kovrče dobar su format za kovrče širokog prianjanja jer su laktovi naslonjeni na jastučić. Ovo pomaže u održavanju dosljedne širine ruku tijekom cijelog raspona kovrča, uklanjajući mogućnost varanja laktovima koji se odmiču sa strana. Kovrče propovjednika s jednom rukom s bučicom još su jedan način ciljanja kratke glave izoliranim i intenzivnim pokretom koji je u mjesto zaključao jastučić na klupi.

Razmatranja

Mnoge iste vježbe ili za dugu ili kratku glavu za bicep mogu se pretvoriti u rad na kablovima i strojevima, a nisu isključive za bodice i bučice. Pojasevi elastičnog otpora pružaju još jednu varijantu nude linearni otpor koji može izazvati ukupni bicep na drugačiji način od tradicionalnih utega. Vježbe s tjelesnom težinom, kao što su bradavice, također mogu djelovati na ciljanje bilo koje glave, ovisno o tome koliko ste hvatani ili široki i da li odaberete zahvat ispod ili iznad. Započnite vježbanje pravilno zagrijano i počnite konzervativno s utezima, posebno ako isprobate vježbu prvi put.


Gledaj video: TOP 10 VEŽBI ZA LEĐA (Ožujak 2021).