Informacije

Što rade koraci s bučicama?


Vježba u pojačanju, funkcionalni pokret za trening snage, oponaša hodanje stepenicama ili uspon na uzdignutu platformu. Snaga i izdržljivost pogodnosti ove vježbe prenose se u brojne dnevne aktivnosti, poput korištenja ljestvi ili stepenica. Korak uglavnom cilja mišiće donjeg dijela tijela, ali varijacije vježbe mogu usmjeriti i neke mišiće gornjeg dijela tijela.

Identifikacija

Za vježbu pojačanja koristite okvir za skok, klupu ili uzdignutu platformu. Osigurajte da je platforma čvrsta i da može održati tjelesnu težinu. Izađite na platformu i provucite se kroz podnožje vodeće noge kako biste se postavili u stojeći položaj. Vodeća noga je radna noga; pokušajte ne gurati kroz nogu koja je na zemlji. Držite bučicu u svakoj ruci kako biste vježbu učinili izazovnijom. Počnite s tjelesnom težinom i dodajte samo bučice nakon što u dobroj formi dovršite barem 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Primarni pokretači

Quadriceps i gluteus maximus primarni su pokretači tijekom pojačane vježbe. Quadriceps, skupina od četiri mišića, proteže se niz prednji dio bedara od kuka do zgloba koljena. Gluteus maximus je veliki, najvidljiviji mišić stražnjice. Mišići vodeće noge rade veći dio posla. Ako prvo zakoračite desnom nogom, prvi su pokretači kvadricepsi i gluteus maximus na desnoj strani.

Sekundarni pokretači

Sekundarni pokretači uključuju stabilizatore, koji pomažu u stabiliziranju tijela tijekom pokreta, i sinergiste, koji djeluju zajedno s primarnim pokretačima na izvođenju vježbe. Sinergisti tijekom vježbe pojačanja uključuju adduktore ili unutarnje bedrene mišiće vodeće noge i tele mišiće sljedeće noge. Zglobovi potkoljenica i mišići vodeće noge djeluju kao stabilizatori, kao i mišići donjeg dijela leđa i želuca.

Varijacije

Povećajte poteškoće pri podizanju bučice koristeći veću težinu ili viši korak. Osnovni korak pojačavanja uključuje korak naprijed i gore. Bočni korak pojačava iste mišiće, ali vi koraknete prema gore i u stranu. Držanje bučica omogućuje vam da napravite kombinirane pojačane vježbe za istodobno rad gornjeg i donjeg dijela tijela. Dok koračate, izvedite biceps kovrče, bočne uzdignuće ili pritiske na ramena kako biste ciljali mišiće ruku i ramena.

Sigurnosna razmatranja

Neka vas vježbački partner uoči tijekom pojačane vježbe. Spoter treba držati ruke uz bokove dok koračate gore-dolje. Ako izgubite ravnotežu, može vas uhvatiti za bokove kako bi vam pomogao da ostanete stabilni. Ovo je posebno važno ako držite utege jer nećete imati slobodne ruke kojima biste se mogli uhvatiti. U neutralnom položaju, sredina čašice koljena poravnava se s drugim nožnim prstom. Dok izvodite korak, održavajte ovaj neutralni položaj - koljeno bi trebalo biti usmjereno u istom smjeru kao i vaše stopalo. Tijekom bočnog uspona, vaše koljeno će se prirodno pomaknuti prema unutra. Međutim, ako se vaše koljeno pomakne prema unutra do točke kada se vaše stopalo počne kotrljati prema unutra kako biste nadoknadili to, koristite previsok korak.


Gledaj video: ČUČANJ I ISKORAK ZA POČETNIKE (Lipanj 2021).