Informacije

Vježbe s bučicama za Serratus Anterior


Prednji serratus je mišić pričvršćen na rebra. Sastoji se od dva dijela: superiorne znamenke i niže znamenke. Oba ova dijela potječu iz gornjeg osmog ili devetog rebra, a ubacuju se na medijalnu granicu lopatice ili lopaticu. Serratus anterior uglavnom djeluje tako da otme lopaticu i rotira je u smjeru prema gore. Izvođenje tih pokreta pomoću otpora omogućuje vam da ojačate mišić. Među komadima opreme za trening koje možete koristiti za pružanje otpora mišiću su i bučice. Omogućuju vam nekoliko učinkovitih vježbi za prednji dio serratusa.

Nagnite se bučicama na rame

Nagib ramena s bučicama prvenstveno djeluje na serratus anterior. Najprije uhvatite bučicu u svakoj ruci i ležite licem prema gore na klupi za nagib. Namjestite bučice preko prsa s ispruženim rukama. Dovedite bučice malo prema gore otmicu vašeg skapula. Dovedite bučice dolje na početak dodavanjem svoje skapule.

Nagnite se naizmjenično podizanje ramena

Ovaj pokret je varijacija prethodne vježbe koja vam omogućuje da se usredotočite na jednu stranu. Započnite držeći bučicu u svakoj ruci i položite leđa na nagibnu klupu. Držite bučice preko prsa s ispruženim rukama. Oduznite desnu stranu skepele da biste malo pomaknuli desnu bučicu prema gore. Desnu stranu skapule pomaknite da biste pomaknuli desnu bučicu prema dolje u početni položaj, a zatim ponovite pokret s lijevom stranom.

Pritisnuti rame sa sjedalom

Sjedeća preša za rame sa sjedalom uglavnom djeluje na prednji i medijalni deltoid, uz sekundarno zahvaćanje tricepsa i serratusa anterior. Prvo zgrabite bučicu u svaku ruku i sjednite na klupu. Leđa naslonite uz uspravni dio klupe i stavite bučice uz bok ramena sa rukama ispruženim. Izvucite bučice prema gore tako da ispružite laktove sve dok bučice ne naduvaju glavu. Spustite bučice dolje na početak savijajući laktove.

Savjet

Prilikom izvođenja vježbi podizanja ramena za prednji dio serratusa trebali biste koristiti lakše utege i osigurati da se upotrebljava pravilan oblik kako bi se smanjilo uključivanje ostalih mišića. Obavezno se usredotočite na prednji deo serratusa kroz čitav raspon pokreta uspostavljajući vezu um-mišić od početka postavljanja. Ako vam to pomogne, bolje ćete trenirati mišiće.


Gledaj video: Vježba za ramena - Predručenje (Lipanj 2021).