Informacije

Vježbe dinamičke stabilizacije lumbalne kosti


Snaga i stabilnost jezgre daju temelj za kretanje ruku i nogu. Osnovni mišići - trbušnjaci i mišići donjeg dijela leđa - drže kralježnicu uspravno, pomažu u održavanju ravnoteže i pružaju stabilnost za smanjenje rizika od ozljeda aktivnosti. Dinamičke vježbe uključuju kretanje sa kontrakcijom mišića, za razliku od statičkih vježbi, koje dio tijela nepomično drže dok se vaši mišići stežu. Izvedite dinamične vježbe stabilizacije lumbalne ojačanosti kako biste ojačali svoje osnovne mišiće.

Vježbe sjedala

Izvedite vježbe stabilizacije lumbalne kosti u sjedećem položaju kako biste poboljšali čvrstoću jezgre. Sjednite na čvrstoj površini s kralježnicom uspravno, kukovi i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, stopala na podu i lopatice povučene natrag. Zategnite mišiće donjeg trbuha, povlačeći trbuh prema unutra, prema kralježnici. Zadržite ovaj položaj tri do pet sekundi - polako udišite dok držite položaj - a zatim se opustite. Ponovite 10 puta. Napredujte ovu vježbu tako da povučete trbuh prema kralježnici i naizmjenično koračate nogama 10 puta, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta. Izazovite svoje osnovne mišiće sjedeći na vježbi s loptom dok izvodite sjedeće dinamičke vježbe stabilizacije lumbalne kosti.

Supine vježbe

Lezite na leđa na čvrstu površinu i izvodite vježbe dinamične leđne stabilizacije leđa na leđima. Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod. Uvucite trbuh prema kralježnici i spljoštite donji dio leđa prema podu, bokove držite na zemlji. Držite tri do pet sekundi i ponovite 10 puta. Ovoj vježbi dodajte naizmjenične marševe nogu jer se snaga poboljšava.

Vježbe skloni

Izvodite dinamične vježbe za stabilizaciju lumbalne kosti sklone kako biste povećali čvrstoću i stabilnost jezgre. Lezite na trbuh na čvrstu površinu. Podignite se i odmarajte ruke na podu iznad glave. Stavite mali jastuk ispod bokova i mali valjani ručnik pod čelo ako je potrebno za udobnost. Podignite desnu ruku na pod i držite je tri do pet sekundi. Ponovite 10 puta, a zatim izvedite na lijevoj strani. Podignite lijevu nogu od poda, bokove držite na podu. Zadržite ovaj položaj tri do pet sekundi i ponovite 10 puta sa svake strane. Napredujte ovu vježbu istovremeno podižući zamjensku ruku i nogu.

Četveronožne vježbe

Poboljšajte snagu jezgre četveronošnim rukama i koljenima - dinamičnim vježbama za stabilizaciju lumbalne kosti. Započnite u položaju ruku i koljena na čvrstoj podlozi. Podignite desnu ruku ravno ispred sebe, leđa uspravno. Zadržite ovaj položaj tri do pet sekundi, a zatim prebacite ruke. Izvedite ove dizale 10 puta. Podignite desnu nogu ravno iza vas, držeći kukove u ravni i prema kralježnici. Zadržite ovaj položaj tri do pet sekundi i prebacite noge. Ponovite 10 puta. Napredujte ovu vježbu istovremeno podižući alternativne ruke i noge.


Gledaj video: Titaniumska stabilizacija kicme rasklimana (Lipanj 2021).