Informacije

Jednostavno i učinkovito vježbanje


Uz sve informacije i oglase za novu opremu za vježbanje i DVD-ove za vježbanje, možda će vam biti teško odlučiti gdje započeti s novom rutinom vježbanja. Vježba ne mora biti složena, ali trebali biste uključiti one vježbe koje su i jednostavne i učinkovite. Pridržavajte se onih rutina vježbanja koje dobro funkcioniraju sa vašim životnim i fitnes potrebama.

Aerobne vježbe

Prema Cleveland Clinic, aerobna tjelovježba ima brojne prednosti, uključujući poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava, niži krvni tlak i stabilan šećer u krvi. Hodanje je izvrstan način za svakodnevno uključivanje aerobnih vježbi bez obzira gdje se nalazite. Prema WebMD-u, oni novi u hodanju trebali bi započeti s pet do 10 minuta istodobno i postupno se kretati do najmanje 30 minuta po sesiji. Možete poboljšati brzinu i dužinu vremena dok napredujete.

Vježbe tjelesne težine

Redoviti treningi snage mogu vam pomoći smanjiti tjelesne činjenice, sagorjeti kalorije i povećati mršavu mišićnu masu prema klinici Mayo. Oprema za teretanu, poput slobodnih utega ili bodova, može biti skupa i također zauzima puno prostora. Ako tražite vježbe treninga snage bez naleta opreme, pokušajte s vježbama tjelesne težine. Čučnjevi, plućni trbušnjaci i smanjivanje tricepsa korisne su vježbe tjelesne težine koje će poboljšati rad srca, iscrtati i tonus mišića u gornjem i donjem dijelu tijela.

Vježbe za trbuh

Kada su u pitanju trbušne vježbe, ima ih mnogo za izabrati. Američko vijeće za vježbanje (ACE) utvrdilo je koje su vježbe za trbuh najučinkovitije. Tri najbolje vježbe za trbuh su kapetanska stolica, škripanje na lopti za vježbanje i manevar na biciklu. Ove vježbe ciljaju i angažiraju trbušne mišiće za izvanrednu cjelokupnu vježbu. Jačanje trbušnih mišića bitno je za održavanje dobrog držanja, poboljšanje atletskih performansi, sprečavanje ozljeda i ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.

Vježbe s lako opremljenom opremom

Oprema za vježbanje ne mora biti složena ili skupa. Lopte za vježbanje učinkovite su i za trbušne vježbe i za vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela. Ako tražite dodatnu aerobnu vježbu bez potrebe da kupujete skupu stazu za trčanje ili cross trenerku, jednostavno kupite konop za skakanje. Prema ACE-u, skakanje užeta je učinkovita kardiovaskularna alternativa aerobnim vježbama, a također može poboljšati svijest tijela i koordinaciju ruku-stopala.

Frekvencija

Prikladno je svakodnevno izvoditi aerobne vježbe. Bavite se barem 30 minuta aerobne vježbe pet do sedam dana u tjednu. Možete raditi vježbe u trbuhu svaki dan, ali najbolje je napraviti slobodan dan između sesija za bolje rezultate. Radite ab vježbe tri dana u tjednu. Za svaku vježbu izvedite dva do tri seta po 15 ponavljanja komada. Trening snage treba obaviti najmanje dva dana u tjednu od 20 do 30 minuta. Za vježbe treninga snage trebali biste izvesti dva seta od 10 do 12 ponavljanja.


Gledaj video: Trening kod kuće kardio + trbušnjaci (Lipanj 2021).