Informacije

Koji su najlakši kardio treningi za mršavo tijelo?


Mršavost znači odbacivanje masti i izgradnju mišića. Trening snage važan je dio ove strategije jer potiče rast mišića i pojačava vaš metabolizam, ali ne možete zanemariti blagodati kardio-spaljivanja kalorija. Kad je u pitanju kardio koji sagorijeva masnoću, lako se pamti i izvršava. Ne morate satima slijediti složene vježbe ili robovati da biste dobili mršavo tijelo, ali ipak ćete se morati znojiti i naporno raditi da biste vidjeli rezultate.

Intenzitet

Možda ćete se naći u iskušenju da skočite na traku za trčanje i samo sat ili dva. Teoretski, ovo sagorijeva kalorije, a sagorijevanje kalorija trebalo bi dovesti do gubitka kilograma. No, kao što je istaknuto u radu objavljenom u broju „Časopisa za gojaznost“ za 2011. godinu, „kardiovaskularna tjelovježba u mirovanju zapravo ima zanemariv utjecaj na tjelesnu masnoću. Rachel Cosgrove, certificirana trenerica snage i kondicije i autorica knjige „Žensko proboj tijela“, kaže da za postizanje stana, vitkog tijela za kojim žudite, morate naučiti voljeti intenzitet, a ne trajanje. Izdanje časopisa "Medicina i znanost u sportu i vježbanju" iz studenog 2008. Pokazalo je da je vježba visokog intenziteta učinkovitija u pomaganju ljudima da promijene tjelesni sastav - što znači da im pomaže u mršavljenju. Sudionici studije podijeljeni su u tri skupine: jedna koja nije vježbala, ona koja je radila pet treninga niskog intenziteta tjedno i grupa koja je radila tri dana visokog intenziteta i dva dana kardiola niskog intenziteta. Žene koje su radile i vježbe niskog i visokog intenziteta doživjele su značajan gubitak masnoće, dok skupina niskog intenziteta nije doživjela mjerljive promjene. Skupina visokog intenziteta sagorjela je približno isti broj kalorija kao i skupina niskog intenziteta u svakom treningu, ali vježbala se u kraćem vremenskom razdoblju.

Uvođenje u praksu

Visoki intenzitet definira se kao rad na laktatskom pragu ili blizu njega - točka u kojoj se mliječna kiselina počinje nakupljati u vašem krvotoku, što dovodi do umora u mišićima. U ovom trenutku se osjeća kao da dajete sve, a obično doživljavate ekstremnu nelagodu dok vježbate. Na skali za ocjenjivanje napona od 1 do 10, pri čemu je 10 potpuna iscrpljenost, intenzitet visokog intenziteta nalazi se između 8 i 9. Za vježbanje visokog intenziteta započnite s zagrijavanjem od 5- do 10 minuta i zatim izgradite do neugodnog intenziteta. Pokušajte izdržati 20 minuta ili dok vam monitor otkucaja srca ne kaže da ste sagorjeli približno 400 kalorija. Vježbu možete obaviti na trkačkoj stazi, stacionarnom biciklu ili čak na veslačkom stroju. Cilj ovog visokog intenziteta vježbanja je tri dana u tjednu, nekonsekutivnim danima. Za dva dana u trajanju od 40 do 50 minuta možete sudjelovati u vježbi niskog intenziteta koji se osjeća kao 2 ili 3 na uočenoj skali vježbanja. Ova vježba slabog intenziteta i dalje sagorijeva kalorije, ali pruža vašem tijelu priliku da se oporavi i oporavi od napornih napora.

Intervali

Za neke ljude, stalna vježba visokog intenziteta može biti previše intenzivna mentalno i fizički. Intervali su alat koji trening visokog intenziteta može učiniti dostupnijim. Interni trening uključuje izvođenje spurtova vrlo intenzivnog rada, praćeno kraćim, jednakim ili dužim naporima odmora, laganim tempom. Časopis „Obesity Journal“ primjećuje da intervalni trening potiče određene tjelesne procese, uključujući regulaciju hormona i oksidaciju masti, koji maksimiziraju gubitak masnoće. Jednostavan intervalni trening može se obaviti na trkačkoj stazi. Zagrijavajte nekoliko minuta, a zatim povećajte brzinu do izravne 2 minute. Odmah smanjite brzinu na vrlo lagan trč ili hodanje dvije minute. Ponovite pet do 10 puta i ohladite se za kompletan trening. Intervali prekidaju vaš trening, tako da je ova neugodnost podnošljivija i vrijeme obično prolazi brže.

Razmatranja

Ove kardio-sesije sa visokim intenzitetom, sagorijevanjem masti nisu za početnike. Ako vam je tjelovježba nova ili ako odlazite iz duge stanke, vratite se na kardiovaskularni trening postupno i tek nakon savjetovanja s liječnikom. Nakon nekoliko tjedana stalnog kardiološkog sustava, možete dodati u intenzivne ili intervalne sesije. Rezultate će vam ubrzati ako kombinirate svoje kardio-treninge s treninzima treninga snage za cijelo tijelo koji se rade najmanje tri puta tjedno u danima koji nisu uzastopni. Dijeta koja izostavlja rafinirano brašno, dodani šećer i većinu zasićenih i trans masti također će vam pomoći da postignete veći gubitak masnoće i željenu promjenu sastava tijela.


Gledaj video: DIJETA - KAKO SAM SMRSALA 4KG ZA TRI DANA? u007f (Lipanj 2021).