Informacije

Lagane vježbe uravnavanja trbušnjaka koje možete raditi stojeći


Osim što poboljšavaju vaš izgled, trbušne vježbe mogu vam pomoći smanjiti bol u donjem dijelu leđa, poboljšati vaše atletske performanse, spriječiti ozljede i pomoći vam u održavanju dobrog držanja. Iako bi učinkovite, uobičajene vježbe, poput krckanja i trenutačnih udara, mogle bi uzeti danak na leđima i vratu, posebno ako se izvode nepravilno. Da biste to izbjegli, uključite vježbe stojećeg trbuha. U kombinaciji s redovitom rutinom vježbanja i zdravom prehranom, vježbe stojećeg trbuha mogu vam pomoći u tonusu i izravnavanju trbuha. Radite trbušne mišiće nekonsekventno, a ako imate zdravstvenih problema, prethodno se posavjetujte s liječnikom.

Vakuum želuca

Bez obzira jeste li u redu u trgovini ili čekate autobus, želučani vakuum možete obaviti gotovo bilo gdje, a da to nitko ne primijeti. Ovom vježbom uglavnom djeluje poprečni abdominus, koji se omotava oko torza poput steznika. Za obavljanje vakuuma u trbuhu uspravite se, stavite jednu ruku na trbuh i usisavajte želudac dok izdahnete - zamislite da povučete pupak na kralježnici. Zadržite kontrakciju trbuha, ali ne zadržavajte dah - dišite kao i obično. Napravite svoj način da zadržite ovaj položaj jednu minutu i dovršite tri ponavljanja.

Stojeće bočne droblje

Osim što obrađujete svoje obline na bokovima linije struka, stojeće bočne mrvice djeluju i na vaše glutene. Za izvođenje vježbe lagano savijte koljena i ustanite s nogama u širini ramena. Postavite vrhove prstiju na glavu iza ušiju, a laktovi usmjereni prema van. Savijte desno koljeno za 90 stupnjeva i podignite desno bedro na stranu što više možete. U isto vrijeme, savijte gornji dio tijela i pokušajte približiti desni lakat što je moguće bliže desnom koljenu. Držite kontrakciju dvije sekunde i uspravite se. Izvršite 12 ponavljanja prije prebacivanja strana. Cilj završiti tri seta.

Jednostruki položaj nogu

Kada balansirate na jednoj nozi, za stabiliziranje tijela koristite stojeće mišiće nogu, trbušne mišiće i glutene. Za izvođenje vježbe, postavite stopala u širini kukova i podjelite težinu na stopala. Uključite trbušnjake, savijte desno koljeno i podignite desnu nogu ne više od 6 centimetara od poda. Ovako balansirajte oko 15 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj i prebacite noge. Ponovite vježbu oko tri puta na svakoj nozi. Za veći izazov, podignite nogu više, podignite ruke i zatvorite oči dok uravnotežite.

Stojeći lift

Stojeći dizali uglavnom rade vašu jezgru, noge i glutene - a možete ih raditi s kuglom za lijekove, laganim bučicom ili bocom napunjenom vodom. Za izvođenje stojećeg podizanja ustanite sa stopama raširenih nogu i napravite mali korak naprijed lijevom nogom. Obje ruke držite vagati predmet. Smanjite trbuh i čučite se oko 45 stupnjeva, pritom se dižući težinom prema tlu s desne strane tijela. Odmaknite se i povucite uteg kontroliranim pokretom preko tijela prema lijevoj strani. Ponovite vježbu 12 puta prije prebacivanja strana. Izradite tri koraka do kraja.