Informacije

Lagane vježbe za invalidska kolica


Redovita tjelesna aktivnost važna je za snagu, fleksibilnost i zdravlje kardiovaskularnih sustava. Iako možda nećete moći izvoditi vježbe koje zahtijevaju stajanje ili hodanje, lako možete izvoditi vježbe jačanja za različite dijelove tijela dok sjedite u kolicima. Izvodite vježbe jačanja svaki drugi dan kako biste omogućili vašim mišićima da se potpuno oporave.

Vježbe za lakat

Ojačajte mišiće ruku držeći limenke za juhu ili male boce s vodom za dodatni otpor. Ojačajte mišiće lakta pomoću kovrčica bicepsa i stolica. Za biceps kovrče, objesite ruke preko strana stolice s laktovima ravno, držeći utege u rukama. Savijte laktove, rukujući prema ramenima. Držite na vrhu dvije do tri sekunde, a zatim donji dio leđa prema dolje. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom. Stavite ruke na naslone za ruku naslonjača. Pritisnite prema dolje i podignite stražnjicu 2 do 3 inča od sjedala. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde, spustite se prema dolje i ponovite 10 puta.

Vježbe za ramena

Ojačajte ramena sjedećim vježbama. Držite konzerve za juhu ili boce s vodom i ispravite laktove. Podignite desnu ruku ravno ispred sebe dok ne bude paralelna s podom. Držite dvije do tri sekunde, spustite se dolje i ponovite 10 puta na svakoj ruci. Napravite do tri serije po 10 ponavljanja. Ispravite laktove i ispružite ruke prema stranama. Podignite desnu ruku na stranu sve dok ne bude paralelna s podom. Držite dvije do tri sekunde, a zatim se spustite prema dolje. Ponovite 10 puta na svakoj ruci i radite do tri serije zaredom.

Vježbe za noge

Izvodite vježbe u kolicima da ojačate noge. Podignite desno koljeno prema stropu pokretnim pokretom. Držite u povišenom položaju dvije do tri sekunde, a zatim spustite leđa prema dolje. Ponovite 10 puta na svakoj nozi i radite do tri serije zaredom. Desno stopalo udaljite prema naprijed dok vam koljeno nije ravno. Držite dvije do tri sekunde, a zatim se spustite prema dolje. Ponovite 10 puta na svakoj nozi i radite do tri serije po 10 ponavljanja. Stavite malu kuglu na napuhavanje između koljena. Stisnite ih zajedno i držite dvije do tri sekunde. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.

Snaga stiska i trbušnjaci

Ojačajite svoj otporni kit, komercijalne hvataljke ili fleksibilnu kuglu. Stisnite dvije do tri minute svakom rukom nekoliko puta dnevno. Ojačajte trbušne mišiće okretima prtljažnika: Ispravite ruke i izvucite ih na bokove, paralelno s podom. Lagano se nagnite naprijed u stolici dok vam leđa više ne odmaraju na naslonu stolice. Uvijte u struk udesno koliko možete, a zatim ponovite na lijevoj strani. Uvijte 10 do 30 puta. Držite konzerve juhe ili boce s vodom u rukama za dodatni otpor.

Resursi