Informacije

Lagana joga za veće stražnjice


Mnogi ljudi jogu vide kao vježbanje samo radi opuštanja i istezanja. Međutim, joga poza također jača vaše mišiće. Uz pravilnu prehranu, kako mišići jačaju, mogu se povećati i veličine. Iako mnogi joga pokreti jačaju cijelo vaše tijelo, možete stvoriti rutinu koja će vam pomoći ojačati tri glutealna mišića - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

Glutealni mišići

Vaš gluteus maximus je najveći od tri glutealna mišića. Ovaj mišić vam pomaže produžiti ili produžiti kuk. Vaš gluteus maximus također vam pomaže da okrenete nogu od srednje linije, povučete nogu prema srednjoj liniji i odmaknete nogu od srednje linije. Kako ovaj mišić pomaže produžiti kuk, koristi se u bilo kojem trenutku kada premjestite trup ili nogu kako biste promijenili kuk iz savijenog u ravni položaj. Također pomaže u držanju nogu ili torza u ovim ispruženim položajima.

Kao i gluteus maximus, tako i ovaj gluteus medius pomaže da povučete nogu od srednje linije. Također vam pomaže okretati nogu i od srednje prema liniji i prema njoj. Vaš gluteus minimumus pomaže vam da odmaknete nogu od srednje linije i rotirate nogu prema srednjoj liniji. Budući da oba ova mišića pomažu kod rotacije kukova, aktiviraju se kad god stanete na jednu nogu. Dok pokušavate održati ravnotežu, ova dva mišića moraju raditi kako bi vaš kuk bio stabilan.

Stalne poze

Mnogo stajaćih poza, posebno poza tipa lunge, jačaju vaš gluteus maximus. Pokušajte poza Warrior ili Triangle poza za ciljanje ovih mišića. Stojeće pozicije s jednom nogom, poput drveta na drvetu, ciljat će na vaš gluteus medius i gluteus minimus.

Skloni i bočno leži

Za sklone poza, bit ćete licem prema dolje na prostirci. Položaji na boku se izvode jednom na svakoj strani. Položaj Lotusa izvrsna je vježba za izgradnju gluteus maximusa. Dok podižete torzo i noge s prostirke, radite ovaj mišić iz oba smjera. Za ton gluteus medius i gluteus minimus, pokušajte pozicioniranje nogu u bočnom položaju.

Supine poza

Lezite licem prema gore na podlogu za supine. Jedna od najboljih pozicija supina za vaš gluteus maximus je poza. Pozicija gornje daske djeluje i na gluteus maximus. Međutim, ova poza uključuje i ravnotežu, tako da djeluje i na gluteus medius i minimus.

Razmatranja

Ne zaboravite da istegnete mišiće na kraju vježbanja. Seated Twist i Child pozicija su izvrsni rastezljivosti za sve vaše glutealne mišiće. Ostavite barem jedan dan između treninga kako bi se vaši mišići oporavili. Oporavak je dio procesa izgradnje mišića.

Resursi


Gledaj video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Lipanj 2021).