Informacije

Ekscentrične vježbe za peroneals


Peroneals (PER-own-ee-uls) su skupina mišića koja se nalaze na vanjskoj strani potkoljenice. Ti mišići funkcioniraju tako da okreću vaš gležanj prema van. Ekscentrične vježbe nastaju kada jedan mišić stvara snagu dok produžuje, umjesto da se skraćuje kao u koncentričnim vježbama. Ekscentrične vježbe posebno su učinkovite u apsorpciji šoka i brzom usporavanju te uvelike povećavaju prednosti treninga otpornosti. Ako se ekscentrične vježbe za perone koriste u rehabilitacijske svrhe, važno je da ih zdravstveni radnik pravilno uključi u program.

Sjedalo peronealno jačanje

Da biste izbjegli dodavanje tjelesne težine tijekom peronealnog jačanja, sjednite na pod. Pričvrstite pojas otpora oko sredine desnog stopala. Pričvrstite drugi kraj pojasa otpora na fiksnu točku koja se nalazi na vanjskoj strani desnog stopala. Pazite da bend bude zategnut. Započnite s ispruženom nogom ispred vas, a peta na podu. Prstima usmjerite prema stropu. Ovo je tvoja početna pozicija. Zakrenite gležanj prema van, držeći nožne prste prema stropu. Kad se ne može dalje okretati, polako zakrenite gležanj prema unutra, natrag u početni položaj. Ovaj je pokret ekscentrično kretanje, jer se peroneals produžuju protiv otpora. Ponovite osam do 12 puta.

Stojeće peronealno jačanje

Slična ekscentrična vježba može se raditi dok stojite. Za ovu vježbu koristite BAPS ploču. BAPS označava biomehanički sustav platforme gležnja, koji je dio opreme za vježbanje, dizajniran za poboljšanje ravnoteže. Stavite obje noge ravnomjerno na BAPS ploču. Postavite ruke na oslonac za dodatnu ravnotežu. Započnite s polaganjem BAPS ploče na zemlju s desne strane. Polako pokušajte podići desnu stranu s tla i spustiti lijevu stranu BAPS ploče na zemlju. Vježbajte s prijenosom težine osam do 12 puta na svakoj strani.

Progresivno peronealno jačanje

Utezi za gležanj učinkovito su sredstvo za vježbanje progresije u donjem dijelu tijela jer omogućuju varijancu u otpornosti na težinu i jednostavni su za upotrebu. Kao primjer, lagana masa pruža prijelaz s istezanja na opterećenje u rehabilitacijskom programu, dok teža težina cilja peronealni razvoj za trening specifičan za sport. Za početak, pričvrstite težinu gležnja na sredinu desnog stopala i lezite na stol s lijeve strane. Savijte lijevo koljeno kako biste podupirali desnu nogu. Držeći nožne prste okrenute prema naprijed, zakrenite gležanj prema stropu i polako spustite gležanj prema dolje. Ponovite osam do 12 puta sa svakom nogom.

Izmjenjeno peronealno jačanje

Udobno sjednite u stolicu sa savijenim koljenima na 90 stupnjeva, stopala su približno jednaka širini kukova, a stopala su ravne na tlu. Desno stopalo stavite na sredinu ručnika, a oba kraja držite u lijevoj ruci. Ovo je tvoja početna pozicija. Držeći čvrsto ručnik lijevom rukom, zakrenite desni gležanj prema van, držeći nožne prste prema naprijed. Zatim, dok održavate otpor ručnika, zakrenite gležanj prema unutra, natrag u početni položaj. Ponovite osam do 12 puta sa svakom nogom. Korištenje ručnika omogućit će vam da lako kontrolirate i modificirate količinu otpora primijenjenog tijekom vježbe.

Resursi

  • Biomehanika u sportu: Ekscentrično djelovanje mišića u sportu i vježbi; DVO. Prilutsky


Gledaj video: Vježbe za stopala (Lipanj 2021).