Informacije

Učinkovite vježbe na trkačkoj stazi


Traka za trčanje jedan je od najpopularnijih dijelova kardiovaskularne opreme. Redovi trenerki usmjeravaju kardio-sobe teretane, a mnogi čak kupuju i vlastite strojeve. Novije trenerke imaju ugrađene vježbe, ali čak i uz ove programe, većina korisnika ne maksimizira svoje vrijeme na opremi. Svi treninzi na treningu nisu stvoreni jednako. Neke rutine su daleko učinkovitije sredstvo za trening i sagorijevanje masti od drugih.

Prednosti treadmills

Trake za trčanje pružaju odličnu alternativu za trčanje ili šetnju vani nije praktično zbog vremenskih prilika, mraka ili drugih sigurnosnih razloga. Oni korisnicima također pružaju korisne povratne informacije o brzini, nagibu, izlazu snage i prosječnom ritmu. Trake za trčanje odličan su način da trkači nauče da se tempiraju i mogu vam biti od pomoći pri vježbanju različitih obrazaca udaranja stopala. Ne zaboravite se uvijek savjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi režim vježbanja i pitajte fitness stručnjaka ako imate bilo kakvih pitanja vezanih uz vaš program.

Intervali visokog intenziteta

Većina ljudi ima tendenciju da koristi trake za trčanje u niskom intenzitetu, ustaljenom hodu ili trčanju. Međutim, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) snažna je alternativa koja će povećati sagorijevanje kalorija i dosadu u squashu. Da biste izveli jednostavnu HIIT rutinu, započnite s petominutnim zagrijavanjem hodajući umjerenim tempom. Kad je toplo, počnite s razmacima od 20 minuta. Svaki interval trebao bi započeti sa 60 sekundi rada visokog intenziteta uz maksimalni napor, bilo da se sprintira na ravnoj razini ili trči uz strmi nagib. Slijedite oporavak od 60 sekundi hodajući laganim tempom. Izvršite 10 setova u tim intervalima i završite petominutnim hlađenjem.

Vježba u brdu

Vježbanje na brdu odličan je način ciljanja teladi i glutena. Da biste izvodili vježbu na brdima, održavajte stalnu brzinu izmjenjujući postavku nagiba između 5, 10 i 15. Započnite hodanjem 30 sekundi bez nagiba, a zatim povećajte nagib na 5 i hodajte dodatnih 30 sekundi. Zatim povećajte nagib na 10 za još 30 sekundi, zatim na 15 do 30 sekundi, natrag do 10 na 30 sekundi i tako dalje. Trajanje treninga na brdu ovisit će o vašoj brzini, ali imajte za cilj 10 do 30 minuta.

Druge velike uporabe

Koristite stazu za hodanje pomoću hodnika držeći prednje ručke i uskačite brzinom od 0,5 do 1,0 mph. Pokušajte sa bočnim čučnjevima istom brzinom ili pojačajte bočne izmjene. Usredotočite se na pokret liječenja nožnih prstiju dok hodate unatrag kako biste radili potkoljenice i kvadricepse.

Resursi

  • Trening trkačke staze za trkače; Rick Morris
  • Vodič za trening i vježbanje treadmill-a; Alberto Salazar i Len Sherman


Gledaj video: Spremi se za polumaraton - Vežbe za stabilizaciju i celo telo 5. nedelja (Lipanj 2021).