Informacije

Učinci različitih vježbi na kardiovaskularni sustav


Vježbanje vam može spasiti život; čin disanja i vježbanja na intenzivnim razinama povećava vašu kardiovaskularnu kondiciju i smanjuje rizik od bolesti srca. Ne samo da se vaše srce poboljšava kad vježbate - koristi vam cjelokupni kardiovaskularni sustav. Kardiovaskularni sustav čine vaše srce, krvne žile i krv koja kroz vaše tijelo kreće kisik, vitalne hranjive tvari, hormone i stanične proizvode. Svijest o prednostima koje kardiovaskularna tjelovježba može ponuditi omogućit će vam da odlučite zdravo odabrati srce.

Kratkoročni efekti kardiovaskularne tjelovježbe

Tijekom i odmah nakon kardio vježbanja, vaš otkucaji srca su povišeni i krv brže pumpa. Ovaj osnažujući osjećaj, zajedno s oslobađanjem endorfina ili „osjećaju se dobri hormoni“, ostavlja vas na vježbanju visoko nakon završetka aerobne aktivnosti. Izvođenje ovih vježbi dugoročno uzrokuje da se vaše tijelo prilagodi zahtjevima fizičke aktivnosti i vaše srce neće trebati naporno raditi. Vaša srčana frekvencija u mirovanju znatno će se smanjiti s dugotrajnim vježbanjem.

Dugoročni efekti kardiovaskularnih vježbi

Kako dišete dublje dok vježbate, krvne žile vam se šire kako bi se kisik mogao transportirati kroz vaše tijelo s većom učinkovitošću. Uz to, sposobnost vaših mišića da prihvaćaju i koriste taj kisik povećava se i kada tijelo postaje kondicioniranije. S dodatnim vježbanjem, disanje tijekom vježbanja bit će lakše, a vidjet ćete da rjeđe ostajete bez daha. Konačno, razina vašeg hemoglobina će se povećavati redovitim kondicioniranjem. Istraživanje pokazuje da se vaša crvena krvna zrnca mogu povećati za gotovo 20 posto, što omogućava da se više kisika transportira kroz vaše tijelo.

Plivanje

Plivanje je vježba slabog utjecaja koja je lagana na vaše zglobove i izvrsna za vaš kardiovaskularni sustav. Plivanje pumpa više krvi kroz vaše tijelo nego trčanje maratona. Zapravo, u dvije odvojene studije provedene tijekom 15 godina i s više od 40.000 ljudi, istraživači su otkrili da je samo 2 posto plivača imalo srčane komplikacije, u usporedbi s bolestima srca u 8 posto šetača, 9 posto trkača i 11 posto onih koji uopće nije vježbala.

Trčanje

Mnogi koji prvi put pokrenu rutinu jogginga otkriju da brzo ostaju bez daha; oni to često pripisuju "obliku". Istina je da srce početnika koji trči mora napornije raditi kako bi išao u korak s aktivnostima. Dok trčite 30 minuta tri ili četiri puta tjedno, vaše se tijelo prilagođava i povećava se kardiovaskularna kondicija, što znači da možete nastaviti s većom lakoćom.

Biciklizam

Vožnja bicikla je izvrsna za vaše srce bez obzira na intenzitet i korisna je osobama svih dobnih skupina i sposobnosti. Preporučuje se vježbanje u umjerenom intenzitetu najmanje sat vremena tjedno. Vožnja bicikla je lakša na vašim kostima od većine oblika kardioa i može održati vaš otkucaj srca u povišenom, kontroliranom stanju. Pomoću monitora otkucaja srca na zglobu možete koristiti i održavati ciljani raspon otkucaja srca.

Veslanje

Veslanje je možda najsnažnije za one koji su mu novi; međutim, dugoročni efekti su itekako vrijedni toga. Istraživanja pokazuju da veslači imaju veće srce od većine, što omogućava veću cirkulaciju. To vrijedi za one koji veslaju na velikim udaljenostima, 5K ili više sesija. Ne morate udariti u rijeku da biste postigli iste efekte; veslački stroj u vašoj teretani može biti važan dio vaše rutine za poboljšanje zdravlja srca.

Intervalni trening

Sposobnost tijela da dostavlja kisik vašem srcu, plućima i drugim mišićima i učinkovitost kojom oni koji primaju mišiće koriste taj kisik naziva se maksimalnim unosom kisika. Vaš maksimalni unos kisika povećava se dok nastavite vježbati i poboljšavati svoju kardiovaskularnu kondiciju. Najbrži i najučinkovitiji način povećanja maksimalnog unosa kisika je odraditi intervalni trening. Intervalni trening može biti tako jednostavan kao što je povećanje brzine ili intenziteta za jednu od svakih pet minuta, a može biti uključen u bilo koju vrstu kardiovaskularnih vježbi koje radite.

Trening snage

Kardio koristi možete dobiti i od treninga s otporom s besplatnim utezima ili teretanama. Da biste održali povišen srčani rad i tako funkcionirali svoj kardiovaskularni sustav, tijekom ciklusa težine trebali biste imati vrlo kratak period odmora između vašeg skupa težina. Ako koristite slobodne utege, neprimjetno se premjestite s jednog na drugi potez, a ako koristite teretane u teretani, zaustavite se i radite skakače između strojeva ili dok čekate svoj red.

Resursi


Gledaj video: Goran Markovic Utjecaj pliometrijskog treninga na brzinu u atletskim disciplinama (Lipanj 2021).