Informacije

Vježbe izdržljivosti za biceps


Za plivanje, surfanje, bavljenje raketnim sportovima i veslanje potrebna vam je izdržljivost bicep-a. Međutim, većina treninga s utezima usredotočena je na izgradnju snage, a ne izdržljivosti. Ako samo s jednim bicepsom dižete velike utege, ojačat ćete povećanjem mišićnih vlakana koja se brzo trzaju, u skladu s knjigom "Fit, Stay Well", profesorica biologije i fitnesa Janet L. Hopson, MS, Rebecca J. Donatelle, dr. Sc. i Tanya R. Littrell, dr. sc. Nažalost, mišića koja se brzo isprepleću brzo se iscrpljuju: Nakon nekoliko teških dizanja, vaš se biceps iscrpljuje. Da biste poboljšali izdržljivost, izgradite vlakna koja polako trzaju u svojim bicepsima, a to mogu snažnije mišiće prije umora.

Nepomični bicikl za ruke

Za razliku od svoje braće koja se brzo trza, vlakna koja se sporo uvijaju se oslanjaju na kisik. U klasi spinova, izgrađujete izdržljivost mišića nogu poboljšavajući isporuku kisika u mišiće i potičući rast vlakna sporog trzanja. Ručni bicikl ili ergonometar gornjeg dijela tijela mogu učiniti isto što i za vaše ruke. U studiji objavljenoj u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" iz listopada 2010. godine, "fitnes istraživači otkrili su da je vožnja bicikla svako malo izazovna za vaše ruke, kao i stacionarni bicikl za vaše noge.

Kovrče

Ako vas kovrče pomisle na mišićavog mišića koji podiže masivne bučice na ramena ispred ogledala, to je istina: Napravite teške kovrče mogu vam pružiti ogromne, brzo trzajuće bicepse. Ali ako podignete lakše utege za više ponavljanja, ovaj potez možete pretvoriti u konstruktora izdržljivosti koji cilja vaš biceps. Odaberite težinu koju možete podići 15 do 20 puta i planirajte odraditi tri do pet setova; odmori se barem minutu između setova.

Zgibovi

Ponovno, potezi izgledaju kao potez osmišljen za izgradnju mišića brzog trzanja. Međutim, ako koristite stroj za potpomognuto povlačenje u teretani, moći ćete učiniti još mnogo toga; veća ponavljanja jednaka su usporenom izdržljivosti za vaš biceps. Podesite potpomognutu težinu na stroj tako da možete napraviti desetak ili više povlačenja. Da biste usredotočili svoje napore na svoje bicepse, odaberite hvataljke za čekić: ovo su šipke koje usmjeravaju prema vama. Dok ih hvatate, dlanovi će vam biti suočeni jedan s drugim.

Sjedeći red

Stroj sa sjedećim redom uglavnom cilja velike mišiće na leđima, ali otkrit ćete da će vam, dok povučete hvataljke prema sredini, vaš biceps početi paliti. Da biste povećali svoja vlakna za sporo trzanje i povećali izdržljivost bicepsa, postavite težinu dovoljno nisku da možete napraviti 15 do 20 ponavljanja i tri do pet setova.

Resursi

Gledaj video: 40 VJEZBI ZA VELIKE RUKE BICEPS & TRICEPS - 40K YOUTUBE SUBSCRIBERS SPECIAL (Kolovoz 2020).