Informacije

Vježbe izdržljivosti za seniore


Američka udruga za srce preporučuje da seniori izvode najmanje 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti pet puta tjedno, ukupno 150 minuta tjedno kako bi poboljšali izdržljivost. Ako povećate intenzitet na snažnu razinu, morat ćete satnuti 20 minuta vježbanja dnevno pet dana. Prikladna je i kombinacija umjerenih i jakih intenziteta. Izvođenje aerobnih aktivnosti u starosti može vam pomoći u održavanju i čak izgradnji izdržljivosti. Krenite polako i s vremenom gradite svoju izdržljivost kako biste ostali sigurni.

Korak 1

Idite u šetnju svaki dan. Ne samo da se šetnja smatra aerobnom aktivnošću, već vam daje priliku izaći u prirodu na svježi zrak. Šetnja parkom, oko bloka nekoliko puta ili u teretani, zatvorenom stazom ili tržnom centru ako je vrijeme prevruće ili poprilično loše.

Korak 2

Idite na plivanje ili isprobajte tečaj vodene aerobike. Vježbanje u vodi izrazito je nježno na vaše zglobove, pa se zato vrlo preporučuje kod starih, osjetljivih zglobova. Dobit ćete djelotvorno vježbanje cijelog tijela bez naprezanja.

3. korak

Idite na ples ili se pridružite plesnom tečaju. Spustite cipele za ples i napuhajte srce plešući uz vašu omiljenu glazbu - sa ili bez plesnog partnera. Postoje brojni stilovi plesa koji se mogu odabrati; od sporijeg valcera i plesnih balona do brzih tečaja latino plesa. Odaberite plesni stil koji odgovara vašoj razini kondicije.

4. korak

Vozi bicikl. Mnogi seniori voze bicikl za prijevoz, slobodno vrijeme, vježbanje ili kombinaciju sva tri. Vožnja bicikla uvećava vam otkucaje srca, a intenzitet možete kontrolirati jašući tako brzo ili polako koliko želite. Ako ne želite voziti bicikl vani, razmislite o korištenju pribora za bicikle kod kuće ili u lokalnoj teretani.

5. korak

Hodajte gore-dolje po stepenicama kod kuće. Za dovršenje ove vježbe ne treba vam članstvo u teretani ili otmjena oprema, već samo vaše dvije noge. Koračajte gore-dolje po koracima od 20 do 30 minuta istodobno ili ih razdijelite na manje sesije. Pješačenje stepenicama također tonira mišiće nogu i stražnjice.

Savjet

  • Zagrijavajte pet minuta i istegnite mišiće prije svake vježbe. Kada završite, ohladite se i ponovo istegnite mišiće.
  • Izmjerite intenzitet vježbe izvodeći test testa. Ako možete govoriti svojim normalnim glasom bez borbe, uglavnom vježbate u umjerenom ritmu. Ako je teško održati razgovor, ali nije nemoguće, vježbate snažno. Smanjite intenzitet ako vam je teško da uopšte govorite ili udahnete dah.


Gledaj video: Trening brzinespeed training Soccer (Lipanj 2021).