Informacije

Primjeri vježbi za sastav tijela


Procjena sastava tijela uzima u obzir raspodjelu mršave tjelesne mase i masne mase. Mršava tjelesna masa uključuje mišiće, kosti, krv i sve što nije masno. Očito je da je bolje imati više vitkih mišića nego masti. Utvrđivanje tjelesnog sastava pomoći će vam da identificirate što trebate učiniti da biste dobili fizički oblik koji želite.

Procjena sastava tijela

Utvrđivanje omjera masne mase i masne mase može se obaviti na različite načine. Hidrostatski test mjeri tjelesnu masnoću tako što se tijelo odmjerava u posebnom podvodnom spremniku. Što više masti u tijelu imate, to će više tijelo plutati. Ovaj test je točan, ali skup. Bioelektrična impedancija mjeri otpornost na protok električne struje kroz tijelo. Masnoća je loš provodnik, pa što je više masti, to će i veći očitati otpor. Test nabora kože, koji obično provode osobni treneri, mjeri veličinu različitih područja nabora kože. Ovaj je test razmjerno manje precizan od ostalih, ali je jeftiniji. Osobni treneri koji izvode ovaj test često su to vještiji radeći i zato vraćaju točnije rezultate.

Aerobna tjelovježba

Aerobna tjelovježba dobra je vježba sastava tijela za smanjenje tjelesne masti. Trening visokog intenziteta ili HIiT metoda smanjuje više visceralne masnoće nego vježbanje umjerenog intenziteta, prema izdanju za ožujak 2012. časopisa Sports Science & Medicine. Visceralna mast nalazi se oko organa i štetnija je zdravlju od potkožne masti, koja se nalazi tik ispod kože. Intervalni trening visokog intenziteta vrsta je vježbe izdržljivosti kao što su trčanje, trčanje stadionskim stepenicama, penjanje stepenicama, sprintanje ili bilo koja aerobna vježba izvedena na razini intenziteta od sedam ili više na skali od 10. Trči na trkačkoj stazi ili putu između 70 do 95 posto vašeg maksimalnog kapaciteta za 30 sekundi ili do pet minuta. Odmarajte se isto vrijeme kao i interval vježbanja ili više. Cilj je da se potpuno odmorite prije pokretanja drugog intervala HIIT. Trening ukupnog vremena trebao bi biti prosječno oko 22 minute. Trenirajte ovom metodom najmanje tri dana tjedno. Većina aerobnih vježbi može biti uključena u trening HIIT-a.

Trening izdržljivosti

Izgradnja mišića pomaže povećati mršavu masu i smanjuje masnu masu. Smanjenje masti i izgradnja mišića pojačavaju vaš metabolizam. HIIT trening može se koristiti i za trening otpora, ali nije nužan ako koristite HIIT trening kao dio vašeg aerobnog programa. Trening s utezima trebao bi se provoditi najmanje dva dana tjedno, preporučuje Harvard School of Public Health. Vježbe gornjeg dijela tijela uključuju kovrče za bicepse, bočne muhe za ramena, prsa u prsima i ekstenzije tricepsa. Vježbe donjeg otpora tijela rade mišiće nogu. Press noga je vježba s više zglobova koja djeluje na glutene, kvadricepse, potkoljenice i telad. Ostale vježbe za noge uključuju ispupčenja, ekstenzije nogu i kovrče nogu. Trening otpora može se izvesti na strojevima ili pomoću slobodnih utega. Alternativni treninzi otpora i dani aerobne tjelovježbe kako bi se smanjio ponavljajući ortopedski stres. Za najbolje rezultate, jedan dan trpite gornji dio tijela, a drugi dan donji dio tijela.

Savjet

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, posavjetujte se s liječnikom ili liječnikom. Prije vježbanja izvedite brzo 10-minutno zagrijavanje i istezanje kako biste smanjili mogućnost ozljede. Uz to, savjetovanje s osobnim trenerom za procjenu tjelesnog sastava i razvoj personaliziranog programa treninga pomoći će vam da započnete s ciljanim programom konturiranja tijela.


Gledaj video: PROGRESSIVE SYSTEM Treniraj sa mnom na Vidikovcu! (Lipanj 2021).