Informacije

Koji su primjeri kardio vježbe?


Kardio tjelovježba je svaka vrsta aktivnosti koja stimulira kardiovaskularni sustav održavajući pumpu srca ubrzanim tempom kroz duže vremensko razdoblje. Pored uravnotežene prehrane i treninga snage, kardio vježba je od ključne važnosti za vitko, definirano tijelo i općenito dobro zdravlje. Osim topljenja masnoće, kardiovaskularni treninzi jačaju kosti, jačaju zglobove i poboljšavaju kolesterol. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 2 1/2 sata umjerene kardiovaskularne aktivnosti ili 75 minuta energične kardio vježbe - osim treninga snage - tjedno.

U teretani

Eliptični treneri - koji imaju dvostruke stopala za noge i zahtijevaju kretanje pedaliranjem, stepenice za penjanje i trake za trčanje koriste se kao spojnica kardio vježbe u teretani, izgradnju kapaciteta pluća i izdržljivosti jer sagorijevaju masnoću i toniraju donji dio tijela. Sportaši pojačavaju okretnost, koordinaciju ruku-oka i bočno kretanje kondicioniranjem skočnog užeta, vjekovnom vježbom za cijelo tijelo. Vježbe potpomognute težinom, kao što su jezgreni redovi i hodnici za hodanje, na vrhu "Popis ravnih trbuha", Josh Schlottman, popis kardio vježbi sagorijevanja trbuha i masnoće, dok aerobika u koraku, osnovni program gimnastike, rade donji dio tijela i sagorijevaju do 400 kalorija u pola sat. Spinning nudi izazovniju opciju kardio klase. Ostali primjeri kardio-vježbi s uputama u teretani uključuju vježbanje plesa i vodene aerobike.

Hodanje i trčanje

Hodanje umjerenim intenzitetom, možda najpristupačnije od svih kardiovaskularnih vježbi, otapa čak 180 kalorija u 30 minuta, dok trčanje ili trčanje - smatra snažnom kardio vježbom - mogu skoro udvostručiti tu vrijednost. Dok tjelesna težina utječe na količinu kalorija sagorenih trčanjem, brzina ima mali učinak na kardiološke blagodati, koje uključuju niži krvni tlak, povećani kapacitet pluća i smanjeni broj srčanih udara. Za one koji preferiraju veći intenzitet, sprintanje topi kalorije i pojačava metabolizam danima nakon treninga.

Sportski

Racballball, koji zahtijeva gotovo neprestano trčanje od svojih igrača, na vrhu je liste zdravih sportova srca, koji često sagorijevaju više od 400 kalorija u roku od 30 minuta. Iako nisu baš tako pristupačni, sportovi poput napornog veslanja i vježbi cijelog tijela poput skijanja i penjanja okreću se u usporedivom broju. Plivanje pruža izvrsnu vježbu za cijelo tijelo koja može sagorjeti nevjerojatnih 500 kalorija u 30 minuta. Ova vrlo korisna vježba također povećava fleksibilnost, povećava izdržljivost, potiče zdravu cirkulaciju i može rehabilitirati mišiće i oslobađati se stresa, sve uz jačanje srca.

Aktivnosti na otvorenom i kod kuće

Vožnja bicikla sagorijeva do 500 kalorija u 30 minuta, bilo da se radi na otvorenom ili na stacionarnom biciklu. Dodavanje brdovitog terena vašem biciklističkom treningu povećava otpornost na sagorijevanje još više kalorija i stvaranje veće izdržljivosti. Ne treba vam fantastična oprema za kardio vježbe. Mnogo kardio vježbi oslanja se samo na vaše tijelo, poput neopterećenih čučnjeva i čučnjeva, skakaonica, potiska za čučnjeve, planinarskih penjača, pluća i burpea, među ostalim.

Razmatranja

Pratite broj otkucaja srca kako biste odredili učinkovitost i sigurnost kardio vježbanja. Utvrdite svoj maksimalni broj otkucaja oduzimanjem dobi od broja 220 - tijekom kardio vježbanja vaš otkucaji u minuti trebali bi se mjeriti sa 50 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Započnite s donjim krajem ili 50 posto vašeg ciljanog otkucaja srca pri prvom kardio vježbanju i postupno krenite do vrhunskog cilja. Možete pratiti otkucaje srca pomoću prijenosnog monitora ili osjećati puls na dnu palca ili na strani vrata neposredno nakon vježbanja - množite pulse osjećane u 10 sekundi po šest kako biste odredili vaše otkucaje u minuti. Osmislite kardio režim koji uključuje intervalni trening - praksu izmjeničnog kardio vježbanja s malim udarom i kardio vježbe s malim učinkom, poput trčanja s intervalima brzine, kako biste povećali količinu sagorjelih kalorija, dodali raznolikost svom vježbanju i izgradili izdržljivost.

Resursi


Gledaj video: BRUTALNI KARDIO I TRENING SNAGE KOD KUCE 20min. (Lipanj 2021).