Informacije

Primjeri vježbe otpora


Vježba otpora događa se kada stavljate naprezanje mišića i zglobova, uključujući gravitaciju, utege ili druge sile koje pružaju otpor pokušajima vaših mišića da se kreću. Uobičajene vježbe otpora uključuju one koji uključuju utege, trake za vježbanje, utege vašeg tijela ili strojeve za vježbanje koji zahtijevaju mišićne napore da biste ih koristili.

Slobodni utezi

Podizanje i spuštanje utega ili pokušaj premještanja velikih utega, čak i ako ne možete, stvara otpor. Uobičajeni primjeri vježbi s besplatnim utezima uključuju preša s klupicom s metlom, biceps kovrče s bučicama i čučnjevi s kettlebelom. Što sporije izvodite vježbe, to više mišićavog napora koristite i otpora koji stvarate jer ne dopuštate da gravitacija i zamah pomažu pomicanju utega koliko toliko. Bodybuilderi često koriste velika opterećenja, izvodeći više vježbi sa malim ponavljanjem. Sportaši koriste manju težinu i izvode više ponavljanja vježbe kako bi se izgradila mišićna izdržljivost. Ljudi koji izvode aerobne vježbe često dodaju bučice male težine kako bi dodali otpor zbog veće sagorijevanja kalorija.

Trake otpora

S trakama otpora možete izvoditi mnoge iste vježbe u slobodnoj težini. Čvrsto namotajući pojaseve, stvarate veći otpor za izgradnju mišića. Koristeći manji otpor, možete stvoriti vježbanje krugova, koje se sastoje od mnogih setova visokih ponavljanja, otprilike pola vašeg maksimalnog intenziteta. Uobičajene vježbe uključuju kovrče na bicepsu, ekstenzije tricepsa, redove, udarce, podizanje ruku, podizanje potpetica, čučnjeve i pluće.

Gimnastika

Pushhups, situps, crunches, pullups, chinups, dip, burpees, planinarski penjači i stube za trčanje svi prisiljavaju vaše mišiće na kretanje težine vašeg tijela za izvođenje vježbi. Izvođenje vježbi polako pomaže u izgradnji više mišića, a izvođenje brzih ponavljanja pomaže u stvaranju izdržljivosti i vježbanju sagorijevanja kalorija.

Kardio strojevi

Ovisno o strojevima koje koristite, možete povećati otpor tijekom aerobnih vježbi. Podizanje nagiba na traci za trčanje povećava količinu napora koji vam je potreban za šetnju ili trčanje. Podizanje stupnja prijenosa ili otpora na biciklu za vježbanje povećava potrošnju mišića. Vaš eliptični, veslački stroj ili stepenica stepenica također mogu imati podesive postavke otpora.

Eksplozivne i reaktivne vježbe

Sportaši koriste skakačke aktivnosti kako bi trenirali svoju snagu za sport. To uključuje vježbe poput skakanja sa boksa i izvan njega; prelazak preko teretane, terena ili terena; izvođenje mrtvih dizala, čučnjeva s bokovima i skakaonica; ili uporno bacajući i hvatajući medicinsku kuglu od 2 do 3 kilograma uz zid.

Ostale aktivnosti

Starije osobe ili početnici koji žele poboljšati svoje mišiće i gustoću kostiju mogu plivati, voziti, klizati, hodati i plesati kako bi izvodili vježbe otpora, mada to možda ne pruža toliko otpor kao drugi oblici vježbanja. Nakon što poboljšate izdržljivost i izdržljivost, dodajte vježbama tjelesnu težinu, bučicu ili otpornost na vježbanje za još veće fitness prednosti.

Resursi


Gledaj video: Kako da izađete iz otpora (Lipanj 2021).