Informacije

Kako vježbati za apsolutnu snagu


Apsolutna snaga je ono što će vam bradu prebaciti preko vučne trake ili osvojiti tu medalju za prvo mjesto na natječaju za tisak. To je mjera količine sile koju mišići mogu iskazati za jedno ponavljanje. Apsolutna snaga obično se naziva vaš maksimalan broj ponavljanja ili 1RM. Vježbanje za povećanje vaše apsolutne snage znači da se vaše prehrambene i vježbe navike moraju vrtjeti oko vrlo intenzivnog treninga otpornosti. Čučnjevi, klupe i žičare temeljne su vježbe snage. Međutim, možete izgraditi apsolutnu snagu za bilo koju vježbu koristeći temeljne principe treninga, poput progresivnog preopterećenja.

Intenzitet i volumen

Korak 1

Upotrijebite vrlo velike utege koji su u mogućnosti napraviti samo jedno do šest ponavljanja po setu; na ovoj razini intenziteta aktivirate najveći broj mišićnih stanica i živaca koji ih stimuliraju. Tako trenirate mišiće da izlažu maksimalnu silu, povećavajući svoju apsolutnu snagu.

Korak 2

Izvršite šest setova za glavne vježbe kao što su preše na klupama, bočni izvlačenja, čučnjevi, mrtva dizala, kovrče i mrežne preše. Uključite dvije glavne vježbe po mišićnoj skupini. Izvršite četiri seta za sekundarne vježbe kao što su nagib s pritiskom bučice, kabelski redovi, produžeci nogu, kovrče za noge, koncentracijski kovrče i ekstenzije tricepsa s bučicama. Napravite dvije sekundarne vježbe po mišićnoj skupini.

3. korak

Odmarajte se od četiri minute između svakog seta. Vaši mišići moraju imati dovoljno vremena da napune svoju staničnu energiju kako biste mogli uložiti maksimalni napor za svoje sljedeće setove, stvarajući poticaj za povećanje vaše apsolutne snage.

4. korak

Trenirajte svaku mišićnu skupinu samo jedan dan u tjednu kako biste omogućili vašim mišićima da se potpuno oporave, poboljšavajući svoje maksimalne snage.

Biweekly testiranje

Korak 1

Svaki drugi tjedan ispunite jedno ponavljanje max testa za vježbe u kojima želite izgraditi svoju apsolutnu snagu.

Korak 2

Započnite s laganom težinom koja vam omogućuje da lako dovršite set za zagrijavanje od pet do 10 ponavljanja.

3. korak

Odmarajte dvije minute dok procijenite težinu koju možete učiniti za pet ponavljanja. Dodajte pet do 10 posto ili 10 do 20 kilograma za vježbe gornjeg dijela tijela. Dodajte 10 do 20 posto ili 30 do 40 kilograma za vježbe s donjim dijelom tijela. Podignite uteg za pet ponavljanja.

4. korak

Odmarajte četiri minute dok procijenite težinu koju možete podići za dva do tri ponavljanja. Dodajte još 5 do 10 posto za vježbe gornjeg dijela tijela ili 10 do 20 posto za vježbe donjeg dijela tijela. Podignite težinu za dva do tri ponavljanja.

5. korak

Odmarajte se četiri minute dok procijenite težinu koju možete učiniti za jedno ponavljanje ili svoj maksimum za jedno ponavljanje. Dodajte 5 do 10 posto za vježbe gornjeg dijela tijela ili 10 do 20 posto za vježbe donjeg dijela tijela. Podignite uteg za jedno ponavljanje.

Korak 6

Odmarajte se četiri minute dok mijenjate težinu vježbe. Povećajte težinu kao što ste radili samo ako ste uspješno napravili jedno ponavljanje. Smanjite težinu za 2,5 do 5 posto za vježbe gornjeg dijela tijela ili 5 do 10 posto za vježbe donjeg dijela tijela. Pokušajte s još jednim maks. Ponavljanjem

Savjet

  • Vodite detaljan dnevnik vježbanja, uključujući vježbe, dizanje utega, broj izvedenih setova i broj izvedenih ponavljanja. Pomoću ovog dnevnika treninga odredite ciljeve vježbanja za sljedeću sesiju, osiguravajući da povećate intenzitet dižući veće težine ili izgrađujući do šest ponavljanja po setu. Potrošite 350 do 700 više kalorija dnevno od vaših minimalnih dnevnih kalorijskih potreba da biste poboljšali vaš apsolutni dobitak u snazi.

Resursi


Gledaj video: Teorija treninga - vježbe za razvoj eksplozivnosti i apsolutne snage (Lipanj 2021).